• HOME
  • »
  • NEWS
  • »
  • life
  • »
  • HEALTH FIVE EXERCISE ROUTINES TO REDUCE LABOR PAIN WHAT SHOULD A MOTHER AND BABY DO TO STAY HEALTHY JS

പ്രസവവേദന കുറയ്ക്കാൻ അഞ്ച് വ്യായാമ മുറകൾ; അമ്മയും കുഞ്ഞും ആരോഗ്യത്തോടെയിരിക്കാൻ ശീലമാക്കേണ്ടത് എന്ത്?

Exercises during pregnancy are not only important to keep you and your baby healthy but also to prepare the body for the challenges of labour.

Exercises during pregnancy are not only important to keep you and your baby healthy but also to prepare the body for the challenges of labour.

  • Share this:


    അമ്മയെയും കുഞ്ഞിനെയും ആരോഗ്യത്തോടെ നിലനിര്‍ത്തുക എന്നത് മാത്രമല്ല, പ്രസവത്തിനായി ശരീരത്തെ തയ്യാറാക്കുന്നതിനും ഗര്‍ഭാവസ്ഥയിലുള്ള വ്യായാമങ്ങള്‍ വളരെ പ്രധാനമാണ്. കൃത്യമായ വ്യായാമം പെല്‍വിസിലെ പേശികളുടെ അയവിനും പ്രസവം എളുപ്പമാകാനും സഹായിക്കും. പ്രസവത്തിനു മുമ്പുള്ള വ്യായാമങ്ങള്‍ കുഞ്ഞിനെയും പ്രസവത്തിന് തയ്യാറാക്കുന്നതിന് സഹായിക്കുന്നു. എന്നാല്‍ ഓരോ അമ്മമാരും ഗര്‍ഭാവസ്ഥയില്‍ ചെയ്യുന്ന കാര്യങ്ങളില്‍ കൂടുതല്‍ ജാഗ്രത പാലിക്കണം. അതിനാല്‍, ഈ വ്യായാമങ്ങളിലേതെങ്കിലും ചെയ്യുന്നതിന് മുമ്പ് ഡോക്ടറുടെ നിര്‍ദ്ദേശങ്ങള്‍ തേടുന്നത് നല്ലതാണ്.

    ബട്ടര്‍ഫ്‌ലൈ സ്‌ട്രെച്ച്

    ഈ വ്യായാമം നിങ്ങളുടെ പുറം, തുട, പെല്‍വിസ് എന്നിവിടങ്ങളിലെ പേശികളെ ഉത്തേജിപ്പിക്കുകയും വികസിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യും. ഇത് പെല്‍വിക് ഭാഗത്തേയ്ക്കുള്ള രക്തയോട്ടം വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കുകയും പ്രസവത്തിന് സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഇതിനായി നടുവ് നിവര്‍ത്തി നിലത്ത് ഇരിക്കുക. ഇരു കാലുകളുടെയും പാദത്തിന്റെ ഉള്‍ഭാഗം പരസ്പരം ചേര്‍ന്ന് വരുന്ന രീതിയില്‍ ഇരിക്കുക. തുടര്‍ന്ന് നിങ്ങളുടെ കാല്‍മുട്ടുകള്‍ കൈ ഉപയോഗിച്ച് തറയിലേയ്ക്ക് അമര്‍ത്തുക. നിങ്ങളുടെ പുറം നിവര്‍ന്നിരിക്കാന്‍ ആദ്യ സമയത്ത് ബുദ്ധിമുട്ടാണെങ്കില്‍ നിങ്ങളുടെ പിന്‍ഭാഗത്തിന് പിന്തുണ നല്‍കി ആദ്യ സമയങ്ങളില്‍ ഒരു ഭിത്തിയില്‍ ചാരി ഇരിയ്ക്കാവുന്നതാണ്. തുടയുടെ ഉള്‍ഭാഗം വലിയുന്നതായി അനുഭവപ്പെടുന്ന രീതിയില്‍ വേണം ഈ വ്യായാമം ചെയ്യാന്‍. ഇതേ രീതിയില്‍ 10 സെക്കന്‍ഡ് സ്‌ട്രെച്ച് ചെയ്ത് പിടിക്കുക. അഞ്ച് മുതല്‍ 10 തവണ ഇതേ രീതി ആവര്‍ത്തിക്കുക. ഈ വ്യായാമം ഗര്‍ഭിണികള്‍ക്ക് എളുപ്പത്തില്‍ ചെയ്യാനാകും. കാരണം ഗര്‍ഭാവസ്ഥയില്‍ സ്ത്രീകളുടെ ശരീരത്തിന് കൂടുതല്‍ വഴക്കമുണ്ടാകും.

    കെഗല്‍ വ്യായാമം

    പെല്‍വിക് അവയവങ്ങള്‍ക്ക് വേണ്ടിയുള്ള വ്യായാമമാണിത്. ഗര്‍ഭാശയം, മൂത്രസഞ്ചി, കുടല്‍ എന്നീ ശരീരഭാഗങ്ങളുടെ ശരിയായ പ്രവര്‍ത്തനത്തിന് ഈ വ്യായാമം സഹായിക്കും. ഹെമറോയ്ഡുകള്‍, മൂത്രം അറിയാതെ പോകുന്ന അവസ്ഥ എന്നിവ പോലുള്ള ഗര്‍ഭാവസ്ഥയിലെ പല പ്രശ്നങ്ങള്‍ക്കും ഈ വ്യായാമം ഒരു പരിഹാരമാണ്. ടോയ്ലറ്റില്‍ ഇരിക്കുമ്പോള്‍ മൂത്രമൊഴിക്കുന്നത് തടയാന്‍ ശ്രമിക്കുക. നിങ്ങള്‍ മൂത്രമൊഴിക്കുന്നത് ആരംഭിക്കാനും നിര്‍ത്താനും ശ്രമിക്കുന്നതിലൂടെ യോനിയിലെ പേശികളെ നിയന്ത്രിക്കാന്‍ സാധിക്കും. നിങ്ങള്‍ക്ക് കെഗല്‍ വ്യായാമങ്ങള്‍ രണ്ട് തരത്തില്‍ ചെയ്യാം. വേഗത കുറഞ്ഞ കെഗല്‍ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിന്, പെല്‍വിക് ഫ്‌ലോര്‍ മസില്‍ 15 സെക്കന്‍ഡ് നേരം പിടിച്ച് വയ്ക്കുക. പിന്നീട് വിശ്രമിച്ചതിന് ശേഷം 10 തവണ വരെ ഇത് ആവര്‍ത്തിക്കുക. വേഗത്തിലുള്ള കെഗല്‍ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിന്, പെല്‍വിക് ഫ്‌ലോര്‍ മസില്‍ 25 മുതല്‍ 50 തവണ വേഗത്തില്‍ മുറുകെ പിടിക്കുകയും അയയ്ക്കുകയും ചെയ്യുക. 5 സെക്കന്‍ഡ് വിശ്രമിച്ച് വീണ്ടും നാല് തവണ ഇത് ആവര്‍ത്തിക്കുക.

    പെല്‍വിക് ടില്‍റ്റ്

    പെല്‍വിക് ടില്‍റ്റുകള്‍ വയറിലെ പേശികളെ ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്നു. ഗര്‍ഭകാലത്തും പ്രസവസമയത്തും നടുവ് വേദന കുറയ്ക്കുന്നതിനും പ്രസവം എളുപ്പമാക്കുന്നതിനും ഈ വ്യായാമം സഹായിക്കുന്നു. ഈ വ്യായാമം നിങ്ങളുടെ പുറത്തെ വഴക്കം വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കുകയും നടുവ് വേദന ഒഴിവാക്കുകയും ചെയ്യും. പല തരത്തില്‍ പെല്‍വിക് ടില്‍റ്റുകള്‍ ചെയ്യാന്‍ കഴിയും. നാലു കാലില്‍ നിന്ന് ഇടുപ്പ് മുകളിലേയ്ക്കും താഴോട്ടും ചലിപ്പിച്ചതിനുശേഷം പുറം വളയ്ക്കുകയും നിവര്‍ത്തുകയും ചെയ്യുന്ന രീതിയാണ് ?ഗര്‍ഭകാലത്ത് ഏറ്റവും അനുയോജ്യം. ഈ വ്യായാമം മൂന്നോ അഞ്ചോ തവണ ആവര്‍ത്തിക്കുക.

    സ്‌ക്വാട്ടിംഗ്

    പ്രസവസമയത്ത് സ്‌ക്വാട്ടിംഗ് വളരെ സഹായകരമാണ്. ഇത് പെല്‍വിക് ഭാഗത്തെ അര ഇഞ്ച് വരെ തുറക്കാന്‍ സഹായിക്കും. ഇത് കുഞ്ഞിന് പുറത്തേയ്ക്ക് വരാന്‍ കൂടുതല്‍ ഇടം നല്‍കുന്നു. എന്നാല്‍ സ്‌ക്വാട്ടിംഗ് ചെയ്താല്‍ പെട്ടെന്ന് മടുപ്പ് അനുഭവപ്പെടും. അതിനാല്‍ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിന് നിങ്ങള്‍ ഗര്‍ഭാവസ്ഥയില്‍ ഇത് പതിവായി പരിശീലിക്കണം. നിങ്ങളുടെ തുടയിലെ പേശികള്‍, പിന്‍തുട, നിതംബം, അടിവയര്‍, മുട്ടിന് താഴെയുള്ള കാലിലെ പേശികള്‍ എന്നിവയ്ക്ക് ശരിയായ വ്യായാമം നല്‍കാന്‍ ഇത് സഹായിക്കും.

    ശ്വസന വ്യായാമം

    ശ്വസന വ്യായാമങ്ങള്‍ നിങ്ങളെ ശാന്തമാക്കാനും പ്രസവസമയത്ത് വേദന നിയന്ത്രിക്കാനും സഹായിക്കും. പതിവായി ഇത് ചെയ്യുന്നത് പ്രസവം എളുപ്പമാക്കാന്‍ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും.
    Published by:Jayashankar AV
    First published:
    )}