Exercise | പ്രമേഹരോഗികള്‍ വ്യായാമം ചെയ്യേണ്ടത് എങ്ങനെ? വിദഗ്ധരുടെ നിർദ്ദേശങ്ങൾ
എങ്ങനെയാണ് വ്യായാമം ചെയ്യുക? ഇതിനായി ജിമ്മില്‍ പോകണോ എന്നൊക്കെയാണ് പൊതുവിലുള്ള സംശയം
പ്രമേഹം (diabetes) ഇന്ന് സര്‍വ്വസാധാരണയായ ഒരു രോഗമായി (disease) മാറിയിരിക്കുകയാണ്. അമിതമായ പഞ്ചസാരയുടെ (sugar level) ഉപയോഗം, ശരീരത്തിന് വ്യായാമം (exercise) ഇല്ലാത്ത അവസ്ഥ, ജോലി സമ്മര്‍ദ്ദം (work pressure) എല്ലാം പ്രമേഹം ഉണ്ടാകാനുള്ള പ്രധാന കാരണങ്ങളാണ്. മരുന്ന് (medicine) കഴിക്കാതെ പ്രമേഹം ഒരു പരിധിവരെ നിയന്ത്രിക്കുന്നതിന് പറ്റിയ മാര്‍ഗ്ഗമാണ് വ്യായാമം. ഡോക്ടര്‍മാരും വ്യായാമം ചെയ്യാന്‍ രോഗികളോട് നിര്‍ദ്ദേശിക്കാറുണ്ട്. എന്നാല്‍, എങ്ങനെയാണ് വ്യായാമം ചെയ്യുക? ഇതിനായി ജിമ്മില്‍ പോകണോ എന്നൊക്കെയാണ് പൊതുവിലുള്ള സംശയം.
ആഴ്ചയില്‍ 3 ദിവസം വരെ പ്രമേഹ രോഗികള്‍ ജിമ്മില്‍ വര്‍ക്ക് ഔട്ട് ചെയ്യുന്നത് നന്നായിരിക്കും എന്നാണ് ഡോ. ലളിത കൗശികിന്റെ അഭിപ്രായം. ഓട്ടം, സൈക്ലിംഗ്, സ്കിപ്പിംങ് പോലെ ഹൃദയത്തെ നേരിട്ട് ബാധിക്കുന്ന തരത്തിലുള്ള വ്യയാമങ്ങള്‍ ഇവര്‍ ചെയ്യരുത്. കാലുകള്‍, കൈകള്‍, ചുമല്‍, വയര്‍ തുടങ്ങിയ ഭാഗങ്ങള്‍ക്കുള്ള വ്യായാമങ്ങളാണ് പ്രമേഹരോഗികള്‍ ചെയ്യേണ്ടത്. ഭാരം എടുത്തു പൊക്കുന്ന വ്യായാമ മുറകളൊക്കെ ഒരു ഡോക്ടറുടെ നിര്‍ദ്ദേശത്തോടെ മാത്രമേ ചെയ്യാവൂ. പെട്ടെന്ന് രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് കുറയ്ക്കുന്ന വ്യായാമങ്ങളാണ് ഇവയൊക്കെ.
കൃത്യമായി വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് മരുന്നിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കുന്നതിന് സഹായിക്കുന്നു. ശരിയായ ഭക്ഷണവും വ്യയാമവും പ്രമേഹരോഗികളില്‍ എല്ലുകളുടെ ബലക്കുറവ് ഇല്ലാതാക്കുന്നു. വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോള്‍ പ്രമേഹരോഗികള്‍ ഒരു പഴം കരുതണം എന്നാണ് വിദഗ്ധര്‍ പറയുന്നത്. പെട്ടെന്ന് പഞ്ചാസാരയുടെ അളവ് താഴ്ന്ന് പോകുന്നത് തടയാനാണിത്. വ്യായാമത്തിന് മുന്‍പും പിന്‍പും ഷുഗർ ലെവൽ നോക്കണം. ഒരു പാട് വ്യതിയാനം അനുഭവപ്പെടുകയാണെങ്കില്‍ ഉടന്‍ തന്നെ ഡോക്ടറെ സമീപിക്കേണ്ടതാണ്.
ഇന്‍സുലിന്‍ എടുക്കുന്ന രോഗികള്‍ വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോള്‍ പ്രത്യേകം ശ്രദ്ധിക്കണം. ഇവര്‍ക്ക് പെട്ടെന്ന് ഷുഗര്‍ ലെവല്‍ കുറഞ്ഞ് പോകുന്ന ഹൈപോഗ്ലൈസീമിയ എന്ന അവസ്ഥ ഉണ്ടാകാനുള്ള സാധ്യത വളരെ കൂടുതലാണ്. അതുകൊണ്ട് തന്നെ വ്യായാമത്തിന് മുന്‍പ് ഇവര്‍ തീര്‍ച്ചായായും പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് എത്രയാണെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്തേണ്ടതാണ്.
പ്രമേഹത്തെ ചെറുക്കാന്‍ ചില കാര്യങ്ങള്‍ പ്രത്യേകം ശ്രദ്ധിക്കണം.
1. ഒറ്റയടിക്ക് അമിതമായി കഴിക്കുന്നത് ഇന്‍സുലിന്‍ അളവ് വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കുകയും രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യും. അമിത കൊഴുപ്പ് അടിഞ്ഞുകൂടുന്നത്, പ്രത്യേകിച്ച് അടിവയറ്റിനു ചുറ്റും, ഇന്‍സുലിന്‍ റെസിസ്റ്റൻസ് വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹം സാധാരണയായി കണ്ടുവരുന്നത് അമിതഭാരം മൂലമാണ്.
2. നീന്തല്‍, നൃത്തം, യോഗാസന എന്നിവ പ്രമേഹത്തെ പ്രതിരോധിക്കുന്നതിനും ശരീരഭാരം തടയുന്നതിനുമുള്ള മികച്ച മാര്‍ഗങ്ങളാണ്. കുറഞ്ഞത് 30 മിനിറ്റെങ്കിലും ദിവസേന നടക്കുന്നതും നല്ലതാണ്. ഇത്തരം ലളിതമായ ജീവിതശൈലിയിലൂടെ അമിതവണ്ണം ഇല്ലാതാക്കാം.
3. ജങ്ക് ഫുഡ്, കൃത്രിമ മധുരമുള്ള പാനീയങ്ങള്‍ എന്നിവ ഉപേക്ഷിക്കുക. ഇത്തരത്തിലുള്ള ഭക്ഷണങ്ങളില്‍ മധുരവും കൊഴുപ്പും കൂടുതലാണ്. പകരം വീട്ടില്‍ പാകം ചെയ്ത ഭക്ഷണമാണ് നല്ലത്. റൊട്ടി, ഉരുളക്കിഴങ്ങ് എന്നിവ പോലുള്ള അന്നജം അമിതമായി അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങള്‍ ഒഴിവാക്കുക. അതിനുപകരം ഓട്‌സ്, ഇലക്കറികള്‍, ധാന്യങ്ങള്‍ എന്നിവ തിരഞ്ഞെടുക്കുക.
4. മദ്യപാനം കുറയ്ക്കുക, പുകവലി ഉപേക്ഷിക്കുക
5. വെള്ളം കുടിക്കുകയും നാരുകള്‍ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങള്‍ ധാരാളം കഴിക്കുകയും ചെയ്യുക. നാരുകള്‍ കുടലിന്റെ ആരോഗ്യത്തിനും ഭാരം നിയന്ത്രിക്കുന്നതിനും മികച്ചതാണ്.
ആഴ്ചയില്‍ 3 ദിവസം വരെ പ്രമേഹ രോഗികള്‍ ജിമ്മില്‍ വര്‍ക്ക് ഔട്ട് ചെയ്യുന്നത് നന്നായിരിക്കും എന്നാണ് ഡോ. ലളിത കൗശികിന്റെ അഭിപ്രായം. ഓട്ടം, സൈക്ലിംഗ്, സ്കിപ്പിംങ് പോലെ ഹൃദയത്തെ നേരിട്ട് ബാധിക്കുന്ന തരത്തിലുള്ള വ്യയാമങ്ങള്‍ ഇവര്‍ ചെയ്യരുത്. കാലുകള്‍, കൈകള്‍, ചുമല്‍, വയര്‍ തുടങ്ങിയ ഭാഗങ്ങള്‍ക്കുള്ള വ്യായാമങ്ങളാണ് പ്രമേഹരോഗികള്‍ ചെയ്യേണ്ടത്. ഭാരം എടുത്തു പൊക്കുന്ന വ്യായാമ മുറകളൊക്കെ ഒരു ഡോക്ടറുടെ നിര്‍ദ്ദേശത്തോടെ മാത്രമേ ചെയ്യാവൂ. പെട്ടെന്ന് രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് കുറയ്ക്കുന്ന വ്യായാമങ്ങളാണ് ഇവയൊക്കെ.
കൃത്യമായി വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് മരുന്നിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കുന്നതിന് സഹായിക്കുന്നു. ശരിയായ ഭക്ഷണവും വ്യയാമവും പ്രമേഹരോഗികളില്‍ എല്ലുകളുടെ ബലക്കുറവ് ഇല്ലാതാക്കുന്നു. വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോള്‍ പ്രമേഹരോഗികള്‍ ഒരു പഴം കരുതണം എന്നാണ് വിദഗ്ധര്‍ പറയുന്നത്. പെട്ടെന്ന് പഞ്ചാസാരയുടെ അളവ് താഴ്ന്ന് പോകുന്നത് തടയാനാണിത്. വ്യായാമത്തിന് മുന്‍പും പിന്‍പും ഷുഗർ ലെവൽ നോക്കണം. ഒരു പാട് വ്യതിയാനം അനുഭവപ്പെടുകയാണെങ്കില്‍ ഉടന്‍ തന്നെ ഡോക്ടറെ സമീപിക്കേണ്ടതാണ്.
ഇന്‍സുലിന്‍ എടുക്കുന്ന രോഗികള്‍ വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോള്‍ പ്രത്യേകം ശ്രദ്ധിക്കണം. ഇവര്‍ക്ക് പെട്ടെന്ന് ഷുഗര്‍ ലെവല്‍ കുറഞ്ഞ് പോകുന്ന ഹൈപോഗ്ലൈസീമിയ എന്ന അവസ്ഥ ഉണ്ടാകാനുള്ള സാധ്യത വളരെ കൂടുതലാണ്. അതുകൊണ്ട് തന്നെ വ്യായാമത്തിന് മുന്‍പ് ഇവര്‍ തീര്‍ച്ചായായും പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് എത്രയാണെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്തേണ്ടതാണ്.
പ്രമേഹത്തെ ചെറുക്കാന്‍ ചില കാര്യങ്ങള്‍ പ്രത്യേകം ശ്രദ്ധിക്കണം.
1. ഒറ്റയടിക്ക് അമിതമായി കഴിക്കുന്നത് ഇന്‍സുലിന്‍ അളവ് വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കുകയും രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യും. അമിത കൊഴുപ്പ് അടിഞ്ഞുകൂടുന്നത്, പ്രത്യേകിച്ച് അടിവയറ്റിനു ചുറ്റും, ഇന്‍സുലിന്‍ റെസിസ്റ്റൻസ് വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹം സാധാരണയായി കണ്ടുവരുന്നത് അമിതഭാരം മൂലമാണ്.
2. നീന്തല്‍, നൃത്തം, യോഗാസന എന്നിവ പ്രമേഹത്തെ പ്രതിരോധിക്കുന്നതിനും ശരീരഭാരം തടയുന്നതിനുമുള്ള മികച്ച മാര്‍ഗങ്ങളാണ്. കുറഞ്ഞത് 30 മിനിറ്റെങ്കിലും ദിവസേന നടക്കുന്നതും നല്ലതാണ്. ഇത്തരം ലളിതമായ ജീവിതശൈലിയിലൂടെ അമിതവണ്ണം ഇല്ലാതാക്കാം.
3. ജങ്ക് ഫുഡ്, കൃത്രിമ മധുരമുള്ള പാനീയങ്ങള്‍ എന്നിവ ഉപേക്ഷിക്കുക. ഇത്തരത്തിലുള്ള ഭക്ഷണങ്ങളില്‍ മധുരവും കൊഴുപ്പും കൂടുതലാണ്. പകരം വീട്ടില്‍ പാകം ചെയ്ത ഭക്ഷണമാണ് നല്ലത്. റൊട്ടി, ഉരുളക്കിഴങ്ങ് എന്നിവ പോലുള്ള അന്നജം അമിതമായി അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങള്‍ ഒഴിവാക്കുക. അതിനുപകരം ഓട്‌സ്, ഇലക്കറികള്‍, ധാന്യങ്ങള്‍ എന്നിവ തിരഞ്ഞെടുക്കുക.
4. മദ്യപാനം കുറയ്ക്കുക, പുകവലി ഉപേക്ഷിക്കുക
5. വെള്ളം കുടിക്കുകയും നാരുകള്‍ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങള്‍ ധാരാളം കഴിക്കുകയും ചെയ്യുക. നാരുകള്‍ കുടലിന്റെ ആരോഗ്യത്തിനും ഭാരം നിയന്ത്രിക്കുന്നതിനും മികച്ചതാണ്.
ഏറ്റവും വിശ്വാസ്യതയുള്ള വാർത്തകള്‍, തത്സമയ വിവരങ്ങൾ, ലോകം, ദേശീയം, ബോളിവുഡ‍്, സ്പോർട്സ്, ബിസിനസ്, ആരോഗ്യം, ലൈഫ് സ്റ്റൈൽ വാർത്തകൾ ന്യൂസ് 18 മലയാളം വെബ്സൈറ്റിൽ വായിക്കൂ.
