ശാന്തമായ അന്തരീക്ഷം: ഒരു സ്വിച്ച് ഇടുന്നതുപോലെ ഉറങ്ങാന്‍ കഴിയുമെന്നത് ആളുകള്‍ക്കിടയില്‍ സാധാരണ കണ്ടുവരുന്ന തെറ്റിദ്ധാരണയാണ്. എന്നാല്‍ ഉറക്കമെന്നത് വളരെ സങ്കീര്‍ണമായ ശാരീരിക പ്രക്രിയ ആണ്. അതിന് വലിയ തയ്യാറെടുപ്പ് ആവശ്യമാണ്. ഇതിനായി ഒരു ബെഡ് ടൈം ദിനചര്യ സൃഷ്ടിച്ചെടുക്കണം. വായന, ശാന്തമായ സംഗീതം കേള്‍ക്കള്‍, അല്ലെങ്കില്‍ ശാന്തമായ യോഗാസനങ്ങള്‍ എന്നിവ പരിശീലിക്കാം. മങ്ങിയ വെളിച്ചമുള്ള അന്തരീക്ഷം ഒരുക്കുന്നതും ശരീരത്തിന് വിശ്രമിക്കാനുള്ള സമയമായെന്ന് സൂചന നല്‍കും.
കിടക്കയില്‍ ഇലക്ട്രോണിക്‌സ് ഉപകരണങ്ങള്‍ ഒഴിവാക്കുക: ഇന്നത്തെ ഡിജിറ്റല്‍ യുഗത്തില്‍ സ്്മാര്‍ട്ട്‌ഫോണും ലാപ്‌ടോപ്പും പോലുള്ള ഉപകരണങ്ങള്‍ കിടക്കയിലേക്ക് നമ്മളില്‍ ഭൂരിഭാഗം പേരും കൊണ്ടുവരാറുണ്ട്. ഇക്കാര്യത്തില്‍ നമ്മള്‍ കുറ്റക്കാരാണ്. ഈ ഉപകരണങ്ങള്‍ നീലയും വെള്ളയും നിറങ്ങളിലുള്ള പ്രകാശതരംഗങ്ങള്‍ പുറപ്പെടുവിക്കുകയും അത് നമ്മുടെ ഉറക്കത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തുകയും ഉറക്കത്തെ നിയന്ത്രിക്കുന്ന ഹോര്‍മോണായ മെലാറ്റോണിന്റെ ഉത്പാദനം കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. അതിനാല്‍ ഉറങ്ങുന്നതിന് 30മിനിറ്റ് മുമ്പെങ്കിലും ഇവ ഉപയോഗിക്കുന്നത് നിയന്ത്രിക്കണം.
advertisement
കഫീന്‍ കഴിക്കുന്നത് നിയന്ത്രിക്കുക: കാപ്പി, ചായ, എനര്‍ജി ഡ്രിങ്കുകള്‍ എന്നിവയില്‍ കഫീന്‍ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. ഇത് ഉറക്കത്തെ തടസപ്പെടുത്തുന്ന ഒന്നാണ്. അതിനാല്‍ രാത്രി വൈകി ഇവ കുടിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കണം. രാവിലെ ഉറക്കമുണരുമ്പോള്‍ ഉന്മേഷം പകരാന്‍ ഇവ സഹായിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിലും ആറ് മണിക്കൂര്‍ വരെ ഇതിന്റെ ഫലം നീണ്ടുനില്‍ക്കും. അതിനാല്‍ ഉറക്കത്തില്‍ തടസ്സമുണ്ടാകാതിരിക്കാന്‍ കഫീന്‍ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് പരിമിതപ്പെടുത്താന്‍ വിദഗ്ധര്‍ ഉപദേശിക്കുന്നു.
മദ്യത്തിന്റെ ഉപയോഗം നിയന്ത്രിക്കുക: മദ്യപിക്കുന്നത് തുടക്കത്തില്‍ മയക്കമുണ്ടാക്കുമെങ്കിലും സ്വാഭാവികമായ ഉറക്കത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തുന്നു. മികച്ച ഉറക്കത്തിനും ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനുമായി ഉറങ്ങുന്നതിന് മുമ്പുള്ള മദ്യപാനം പരിമിതപ്പെടുത്തേണ്ടതാണ്.
തണുപ്പുള്ള അന്തരീക്ഷം: ചൂടുകുറഞ്ഞ അന്തരീക്ഷത്തിലാണ് ഉറക്കം സുഖകരമാകുക. അതിനാല്‍ 60 മുതൽ 67 ഫാരന്‍ഹീറ്റിന് ഇടയിലുള്ള താപനില കിടപ്പുമുറിയില്‍ സജ്ജീകരിക്കണം. കനംകുറഞ്ഞ പുതപ്പ് പുതയ്ക്കുന്നതും സുഖകരമായ ഉറക്കം നല്‍കും.
ഉറക്കസമയത്തില്‍ സ്ഥിരത നിലനിര്‍ത്തുക: നഷ്ടമായ ഉറക്കസമയം ക്രമീകരിക്കുന്നതിന് ആഴ്ചയില്‍ ഒരു ദിവസം കൂടുതല്‍ സമയം ഉറങ്ങിയാല്‍ മതിയെന്നത് മിക്കവരുടെയും ധാരണയാണ്. എന്നാല്‍ നമ്മുടെ ശരീരം ബാങ്ക് അക്കൗണ്ട് പോലെ ഉറക്കത്തെ ശേഖരിച്ച് വെക്കുന്നില്ല. അതിനാല്‍, ഓരോ ദിവസവും ആവശ്യത്തിന് ഉറങ്ങേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്.
ഓരോരുത്തരുടെയും ഉറക്ക ആവശ്യങ്ങള്‍ മനസ്സിലാക്കുക: ഓരോരുത്തരിലും ഉറക്കത്തിന് സഹായിക്കുന്ന ഘടകങ്ങള്‍ വ്യത്യസ്തമായിരിക്കും. ഒന്‍പത് മുതല്‍ എട്ട് മണിക്കൂര്‍ വരെയാണ് ആരോഗ്യമുള്ള ഒരാള്‍ക്ക് വിദഗ്ധര്‍ നിര്‍ദേശിക്കുന്ന ഉറക്കത്തിന്റെ സമയം. ഇത് കൃത്യമായി പാലിക്കാന്‍ ശ്രദ്ധിക്കുക. ഇതിന് അനുസരിച്ച് നിങ്ങളുടെ ദിനചര്യ ക്രമീകരിക്കുകയും ചെയ്യുക.
ഉറക്കത്തെക്കുറിച്ച് ഓര്‍ത്തുള്ള പിരിമുറുക്കം കുറയ്ക്കുക: പൂര്‍ണതോതിലുള്ള ഉറക്കം നേടുന്നത് സംബന്ധിച്ചുള്ള സമ്മര്‍ദം വിശ്രമിക്കാനും ഉറങ്ങാനുമുള്ള നമ്മുടെ കഴിവിനെ തടസ്സപ്പെടുത്തും. നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ സ്വഭാവിക സൂചനകള്‍ ശ്രദ്ധിക്കുക.
കുട്ടികളിൽ ആരോഗ്യകരമായ ഉറക്കശീലങ്ങള്‍ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുക: കുട്ടികളില്‍ ചെറിയ പ്രായത്തില്‍ തന്നെ ആരോഗ്യകരമായ ഉറക്കശീലങ്ങള്‍ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. എല്ലാ ദിവസവും കുട്ടികൾ കൃത്യസമയത്ത് ഉറങ്ങുന്നത് ശീലമാക്കണം. കിടക്കുന്നതിന് മുമ്പ് ഇലക്ട്രോണിക്‌സ് ഉപകരണങ്ങളും മധുരപാനീയങ്ങളും നല്‍കുന്നത് ഒഴിവാക്കണം. പകല്‍ സമയങ്ങളില്‍ ശാരീരിക, മാനസിക പ്രവര്‍ത്തനങ്ങളില്‍ മതിയായ ഇടപെടല്‍ ഉറപ്പാക്കുക.