ഉയർന്ന കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുന്നത് രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് പെട്ടെന്ന് കുതിച്ചുയരുന്നതിന് കാരണമാകും. ഇത് ഹൈപ്പർഗ്ലൈസീമിയയിലേക്ക് നയിക്കും. ഇത് തടയാൻ, ഗോതമ്പ് ബ്രെഡ്, തവിട് കളയാത്ത അരി, കെനോവ, മില്ലറ്റ് തുടങ്ങിയ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് നല്ലതാണ്. ഈ ഭക്ഷണങ്ങൾ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് സ്ഥിരമായി നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കുന്നു. പ്രോട്ടീൻ സമ്പുഷ്ടമായ ചിക്കൻ, മത്സ്യം, മുട്ട തുടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളുടെ ഗ്ലൈസെമിക് സൂചിക പൂജ്യമാണ്, അതേസമയം കോട്ടേജ് ചീസ്, നട്സ്, തൈര് എന്നിവയ്ക്ക് ഇടത്തരം ഗ്ലൈസെമിക് സൂചികയുണ്ട്. ഈ പ്രോട്ടീൻ സ്രോതസ്സുകൾ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ ഏറ്റക്കുറച്ചിലുകൾ തടയുക മാത്രമല്ല, ദിവസത്തിന്റെ അവസാനത്തിൽ വിശപ്പ് കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. കൂടാതെ, പ്രോട്ടീൻ പേശികളുടെ ആരോഗ്യത്തിന് സഹായകമാകുന്നു.
advertisement
ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്. കാരണം കൊഴുപ്പ് ദീർഘകാല ഊർജം നൽകുകയും ഹൃദയാരോഗ്യത്തെ പിന്തുണയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകളുടെ ഉറവിടങ്ങളിൽ അവോക്കാഡോ, ഒലിവ് ഓയിൽ, നട്സ്, തൊലിയില്ലാത്ത ചിക്കൻ പോലുള്ള‌വ ഉൾപ്പെടുന്നു. കൊഴുപ്പ് പൂർണമായും ഒഴിവാക്കരുതെന്ന് ഓർമിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്, പകരം മിതമായ അളവിൽ കഴിക്കണം.
ജലാംശം മറ്റൊരു നിർണായക വശമാണ്. കാരണം റമസാനിലെ ഉപവാസത്തിൽ വെള്ളം കുടിക്കുന്നത് അനുവദനീയമല്ല. വെള്ളരിക്ക, സെലറി, തണ്ണിമത്തൻ തുടങ്ങിയ ജലാംശം നൽകുന്ന ഭക്ഷണങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നതിനൊപ്പം ഉപവാസ കാലയളവുകൾക്കിടയിൽ ആവശ്യത്തിന് വെള്ളം കഴിക്കുന്നതും ജലാംശം നിലനിർ‌ത്താന്‍ സഹായിക്കും.
നോമ്പ് തുറക്കല്‍
ഈത്തപ്പഴം ഉപയോഗിച്ച് നോമ്പ് തുറക്കുന്നത് സാധാരണമാണ്. എന്നിരുന്നാലും, ഒന്നോ രണ്ടോ ഉണങ്ങിയ ഈത്തപ്പഴമായി പരിമിതപ്പെടുത്തണം. വയറിന്റെ ഏകദേശം 20-30% വെള്ളം അല്ലെങ്കിൽ പഞ്ചസാര ചേർക്കാത്ത ദ്രാവകങ്ങൾ, അതായത് മോര്, ഉപ്പ് ചേർത്ത നാരങ്ങാനീര്, അല്ലെങ്കിൽ തണ്ണിമത്തൻ, ഓറഞ്ച്, പേരക്ക, ആപ്പിൾ തുടങ്ങിയ ജലാംശം നൽകുന്ന പഴങ്ങൾ എന്നിവയാൽ നിറയ്ക്കണം.
കാരറ്റ് പോലുള്ള പച്ചക്കറികൾ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തണം. ഇന അവശ്യ വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും കൊണ്ട് സമ്പുഷ്ടമാണ്. ധാന്യങ്ങൾ അടങ്ങിയ ക്രാക്കറുകൾ, ബ്രെഡുകൾ, പരിപ്പ്, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ, പയർ എന്നിവ ചേർത്ത് ഉണ്ടാക്കുന്ന ആരോഗ്യകരമായ ഗ്രേവികൾ മികച്ച തിരഞ്ഞെടുപ്പാണ്. ചിക്കൻ, മത്സ്യം, പനീർ, ടോഫു തുടങ്ങിയവ പേശികളുടെ ആരോഗ്യത്തിനും ഊർജം നിറയ്ക്കുന്നതിനും നിർണായകമാണ്.
ആരോഗ്യകരമായ ലഘുഭക്ഷണം
ഇഫ്താറിനും ഇടയത്താഴത്തിനും ഇടയിൽ ലഘുഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നവർക്ക്, ബദാം, കശുവണ്ടി, മത്തങ്ങ വിത്തുകൾ, സൂര്യകാന്തി വിത്തുകൾ തുടങ്ങിയവ ആരോഗ്യകരമായ ഓപ്ഷനുകളാണ്. ഡ്രൈ ഫ്രൂട്ട്‌സും മിതമായ അളവിൽ കഴിക്കാം. ഗ്രീൻ ടീ അല്ലെങ്കിൽ പഞ്ചസാര ചേർക്കാതെ ലെമൻ ടീ പോലുള്ള ഓപ്ഷനുകൾ ദഹനത്തിനും ജലാംശം വർധിപ്പിക്കുന്നതിനും ഗുണം ചെയ്യും.
റമസാനിൽ സുസ്ഥിര ഊർജനില നിലനിര്‍ത്തുന്നതിനുള്ള നുറുങ്ങുകൾ
1. കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ, പ്രോട്ടീനുകൾ, ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ എന്നിവ അടങ്ങിയ സമീകൃത ഭക്ഷണം കഴിക്കുക.
2. ഉപവാസ സമയങ്ങൾക്കിടയിൽ വെള്ളം കുടിച്ചും ജലാംശം നൽകുന്ന ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിച്ചും ശരീരത്തിലെ ജലാംശം നിലനിർത്തുക.
3. വറുത്തതും ഉയർന്ന കലോറി അടങ്ങിയതും അനാരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ അടങ്ങിയതുമായ കനത്ത ഭക്ഷണങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുക.
4. ഊർജ നില നിയന്ത്രിക്കുന്നതിനും മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യം നിലനിർത്തുന്നതിനും 7–8 മണിക്കൂർ ഉറക്കം.