സിദ്ധാസന
കാലുകള്‍ പിണച്ചു വെച്ച് കണ്ണുകള്‍ അടച്ച് ഇരിക്കുക. നിങ്ങളുടെ കൈകള്‍ കാല്‍മുട്ടുകളില്‍ വിശ്രമിക്കണം. ശേഷം ധ്യാനിക്കുക. ധ്യാനത്തിന് ഏറ്റവും ഉചിതമായ സ്ഥിതിയാണ് സിദ്ധാസന. ഇടുപ്പിലെയും ഉള്‍ത്തുടയിലെയും പേശികള്‍ക്ക് വഴക്കം വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് സിദ്ധാസന ചെയ്യുന്നത് ഗുണകരമാണ്.
അര്‍ദ്ധ ചന്ദ്രാസനം
നിങ്ങളുടെ ഓഫീസ് ഡെസ്‌കിലെ കസേരയില്‍ ഇരിക്കുക. നെഞ്ച് ഉയര്‍ത്തി ശ്വാസം അകത്തേക്കും പുറത്തേക്കും എടുക്കുക. അതേസമയം കൈകള്‍ സമാന്തരമായി അല്ലെങ്കില്‍ കൈപ്പത്തികള്‍ ചേര്‍ത്തു പിടിച്ച് മുകളിലേക്ക് ഉയര്‍ത്തുക. ഓരോ തവണയും നിങ്ങള്‍ ശ്വാസം പുറത്തേക്ക് വിടുമ്പോള്‍ കുടുതല്‍ വളയുക. ഇത് ചെയ്യുമ്പോള്‍ ഓരോതവണയും നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ലെിന്റെ അഗ്രഭാഗം താഴേക്ക് അമര്‍ത്താന്‍ മറക്കരുത്. കഴിയുമെങ്കില്‍ തലയും തിരിക്കുക. ഇങ്ങനെ പുറകോട്ട് വളഞ്ഞ് ശ്വാസം അകത്തേക്ക് എടുക്കുന്നതിന് അനുസരിച്ച് മുകളിലേക്കും ദൃഷ്ടി കൊണ്ടു പോകുക. ശ്വാസം പുറത്തേക്ക് വിട്ടുകൊണ്ട് ശരീരം വളയ്ക്കുക. ഇത് നിങ്ങളുടെ തോളിന്റെയും കഴുത്തിന്റെയും വഴക്കം മെച്ചപ്പെടുത്തും.
advertisement
ഇരുന്നു കൊണ്ട് നടുവ് പുറകിലേക്ക് വളയ്ക്കുക
കാലുകള്‍ തറയില്‍ ഉറപ്പിച്ച് നട്ടെല്ല് ഒട്ടും വളയാതെ നിങ്ങളുടെ കസേരയില്‍ നേരേ ഇരിക്കുക. മുന്നോട്ട് വളയുക, അതേസമയം, കൈകള്‍ കസേരയുടെ പിന്നിലേക്ക് തിരിക്കുക. കൈമുട്ടുകള്‍ നേരെ പിടിച്ച് കൊണ്ട് നിങ്ങള്‍ കൈകള്‍ കൊണ്ട് കസേരയുടെ പിന്‍ഭാഗം പിടിക്കുക. നിങ്ങളുടെ തോളുകള്‍ ശ്വാസം ഉള്ളിലേക്ക് എടുത്തു കൊണ്ട് പിന്നിലേക്ക് വലിക്കുക പതിയെ വിശ്രമിക്കുക. തോളുകള്‍ക്ക് ബലം വരുന്നതിന് ഈ വ്യായാമമുറ സഹായകമാണ്. ഒപ്പം ശ്വസനം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും, കശേരുക്കളില്‍ അയവുണ്ടാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. മാത്രമല്ല, നടുവേദന കുറയ്ക്കുന്നതിനും ഇത് സഹായകമാണ്.
നാല് എന്ന സംഖ്യ പോലെ ഇരിക്കുക
നിങ്ങള്‍ കസേരയുടെ അറ്റത്ത് ഇരിക്കുക. വാമപ്പ് ചെയ്യുന്നതിനായി, നിങ്ങളുടെ തോളുകള്‍ ഘടികാരദിശയിലും എതിര്‍ ഘടികാരദിശയിലും ചലിപ്പിക്കുക. ഇനി, നിങ്ങളുടെ, ഇടത് കാല് തറയില്‍ അമര്‍ത്തി നിര്‍ത്തി കൊണ്ട്, വലത് കാല് ഇടതു കാലിന് മുകളില്‍ എടുത്ത് വെയ്ക്കുക. വലത് കാല് ഒന്നുകൂടി വളച്ച് ഇടതു തുടയ്ക്ക് മുകളിലായി വെയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ ഉദരം വികസിപ്പിച്ച് കൊണ്ട് ആഞ്ഞ് ശ്വസിക്കുക. ഇനി, ഇതേ മുറ അടുത്ത കാലിലും ചെയ്യുക. ചക്രവും കുഷ്യനുമുള്ള കസേരകളില്‍ ഇരുന്ന് ഇത് ചെയ്യാതിരിക്കുക. ഇടുപ്പിന്റെ ചലനത്തെയും ക്ഷമതയെയും നിയന്ത്രിയ്ക്കുന്ന ഗ്ലൂട്ടെസ് മെഡിയസ് എന്ന പേശിയെ ലക്ഷ്യം വെച്ചാണ് ഈ യോഗാഭ്യാസം ചിട്ടപ്പെടുത്തിയിരിക്കുന്നത്. നടുവേദന കുറയ്ക്കാന്‍ ഇത് ഏറെ സഹായകമാണ്.
പ്രസാരിക പാദോത്തനാസനം
നിങ്ങളുടെ കാലുകള്‍ സമാന്തരമായി 3-4 അടിവരെ അകത്തി വെയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ കൈകള്‍ ഇടുപ്പുകളില്‍ വെയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ കാലുകളും നട്ടെല്ലും പരമാവധി വിടര്‍ത്തുക, ഒപ്പം നെഞ്ച്് ഉയര്‍ത്തി ഉടല്‍ മുഴുവനായി കേന്ദ്രീകരിച്ച് ശ്വാസം ഉള്ളിലേക്കെടുക്കുക. പതിയെ നിങ്ങളുടെ കാലുകളിലേക്ക് കൈ എത്തിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. നിങ്ങളുടെ കൈപ്പത്തികള്‍ തറയില്‍ ചേര്‍ത്ത് വെച്ച് ശരീരം മുന്നോട്ട് ചായിക്കുക. തോളെല്ലുകള്‍ വിടര്‍ത്തി തന്നെ നിര്‍ത്തുക. നിങ്ങളുടെ തല തറയ്ക്ക് അഭിമുഖമായി കൊണ്ടു വന്ന് താഴേക്ക് നോക്കുക. ഇത് നിങ്ങളുടെ തലച്ചോറിന് വിശ്രമമേകുകയും, ശാരീരിക ക്ഷീണം കുറയ്ക്കുന്നതിനും, രക്തചംക്രമണം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനും ഉദരത്തിലെ അവയവങ്ങള്‍ക്ക് മെച്ചപ്പെട്ട പ്രവര്‍ത്തനം നടത്തുന്നിതിനും സഹായിക്കുന്നു.