മെലാറ്റോണിൻ (Melatonin) എന്ന ഹോർമോൺ ആണ് ഉറക്കത്തെ സഹായിക്കുന്നത്. എന്നാൽ സ്ത്രീകളിൽ പ്രായം കൂടുന്നതിന് അനുസരിച്ച് മെലറ്റോണിൻ ഉൽപാദനശേഷി കുറയുന്നു. ഇത് ഉറക്കക്കുറവിന് കാരണമാകുന്നു. ഉറക്കം നഷ്ടപ്പെടുന്നത് നമ്മുടെ ശരീരത്തിന്റെ മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യത്തെ പ്രതികൂലമായി ബാധിക്കും.
മാനസിക പ്രശ്നങ്ങൾ മുതൽ പൊണ്ണത്തടി, ഹൃദ്രോഗം, പ്രമേഹം, ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം എന്നിവയുൾപ്പെടെയുള്ള ഗുരുതരമായ രോഗാവസ്ഥകൾക്ക് വരെ ഉറക്കകുറവ് കാരണമാകുന്നു.
സ്ലീപ്പ് ടെക് സ്ഥാപനമായ സിംബയിലെ റെസിഡന്റ് എക്‌സ്‌പേർട്ടും പ്രമുഖ മനഃശാസ്ത്രജ്ഞയുമായ ഹോപ്പ് ബാസ്റ്റിൻ ആർത്തവ വിരാമത്തിലൂടെ കടന്നു പോകുന്ന സ്ത്രീകൾക്ക് മതിയായ ഉറക്കം ലഭിക്കാൻ ചെയ്യേണ്ട ചില പൊടിക്കൈകളെക്കുറിച്ച് ഫീമെയിലുമായി പങ്കിട്ട വിവരങ്ങൾ പരിശോധിക്കാം.
advertisement
തണുപ്പുള്ള കിടപ്പുമുറി
നല്ല തണുപ്പുള്ള കിടപ്പുമുറി ഉറങ്ങാനായി സജ്ജീകരിക്കുക എന്നത് വളരെ പ്രധാനമാണ്. നല്ല ഉറക്കത്തിന് ഏറ്റവും അനുയോജ്യമായ താപനില 16-18 ഡിഗ്രി സെന്റിഗ്രേഡ് ആണ്. രാത്രിയിൽ മുറിയുടെ ജനാല തുറന്നിടുന്നതും മുറിയിൽ തണുപ്പ് നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കും.
ഐസ് വാട്ടർ ഹിപ്നോട്ടിക് പരിശീലനം
നിങ്ങളുടെ മനസ്സിന് ഒരു കാര്യം വിശ്വസിക്കാൻ കഴിയുമെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിനും അത് സാധിക്കും. ശരീരത്തെ തണുപ്പിക്കാൻ ഐസ്-വാട്ടർ സെൽഫ് ഹിപ്നോട്ടിക് പരിശീലനം പരീക്ഷിക്കുക. ഇത് ആദ്യമായി ചെയ്യുന്നവർ ഒരു പാത്രം ഐസ് അല്ലെങ്കിൽ തണുത്ത വെള്ളം എടുത്ത് നിങ്ങളുടെ കൈ അതിൽ മുക്കി വയ്ക്കുക. ദീർഘമായി ശ്വാസം എടുത്ത് സ്വയം 10 മുതൽ 1 വരെ എണ്ണുക. തുടർന്ന്, നിങ്ങളുടെ കൈകളിലെ തണുപ്പ് മുകളിലേക്കും ശരീരത്തിലുടനീളവും സഞ്ചരിക്കുന്നതായി മനസ്സിൽ സങ്കൽപ്പിക്കുക. നിങ്ങൾ ഈ പരിശീലനത്തിൽ വൈദഗ്ദ്ധ്യം നേടിയാൽ, തണുത്ത വെള്ളം ഇല്ലാതെ തന്നെ നിങ്ങൾക്ക് ഇത് ചെയ്യാൻ കഴിയും. നിങ്ങൾക്ക് ചൂട് അനുഭവപ്പെടാൻ തുടങ്ങുമ്പോഴോ ഉറങ്ങുന്നതിന് തൊട്ടു മുമ്പോ ഈ രീതി പരിശീലിക്കാവുന്നതാണ്.
Also Read-Breast Cancer | പുരുഷന്മാരിലെ സ്തനാർബുദം; ശസ്ത്രക്രിയ അതിജീവന സാധ്യത കൂട്ടുമെന്ന് പഠനം
സിന്തറ്റിക് വസ്ത്രങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുക
പകലും രാത്രിയിലും സിന്തറ്റിക് വസ്ത്രങ്ങൾ ധരിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കുക. കാരണം അവ ശരീരത്തിൽ ചൂട് വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും വിയർക്കാനും കാരണമാകും. സിൽക്ക്, കോട്ടൺ എന്നിവ ധരിക്കുന്നത് ചൂട് കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും. നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് ചൂട് തോന്നാന്ന തരത്തിലുള്ള പൈജാമകൾ ധരിക്കുക. ലിനൻ, സിൽക്ക്, കോട്ടൺ എന്നിവ ശരീരത്തിനെ തണുപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.
സോയാബീൻ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തുക
ഹോർമോൺ റീപ്ലേസ്‌മെന്റ് തെറാപ്പി (HRT) ഇപ്പോൾ വളരെ സാധാരണമായ ഒരു ചികിത്സാ രീതിയാണ്. എന്നാൽ ചില ഡോക്ടർമാർ ഹോർമോൺ മാറ്റങ്ങളുടെ പ്രാരംഭ ഘട്ടത്തിൽ ഇത് നിർദ്ദേശിക്കുന്നില്ല.
നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ ചില മാറ്റങ്ങൾ വരുത്തുന്നതും സഹായകമാകും. ഫ്ളാക്സ് സീഡ്, ഡ്രൈ ഫ്രൂട്ട്സ് തുടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ ഫൈറ്റോ ഈസ്ട്രജൻ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഈസ്ട്രജന്റെയും പ്രൊജസ്റ്ററോണിന്റെയും ഉത്പാദനം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ ഇത് സഹായിക്കും. ശരീര താപനില നിയന്ത്രിക്കാനും ഇത് സഹായിക്കും.
ശരീരത്തിൽ തണുപ്പ് നിലനിർത്താൻ സോയാബീൻ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കുക. ഉറങ്ങുന്നതിനു മുമ്പ് ശരീരത്തിന്റെ ചൂട് കൂടാൻ കാരണമാകുന്ന ഭക്ഷണപാനീയങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുക. അതിൽ കാപ്പി, ചായ, സുഗന്ധവ്യഞ്ജനങ്ങൾ എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു.
കോഗ്നിറ്റീവ് ബിഹേവിയറൽ തെറാപ്പി (CBT)
ആർത്തവ വിരാമ ലക്ഷണങ്ങൾ കൈകാര്യം ചെയ്യുന്നനിന് കോഗ്നിറ്റീവ് ബിഹേവിയറൽ തെറാപ്പി വളരെ ഫലപ്രദമാണെന്ന് ഗവേഷണങ്ങൾ വ്യക്തമാക്കുന്നു. ജീവിത ശൈലീ മാറ്റങ്ങളെയും ഉറക്കമില്ലായ്മയെയും നേരിടാൻ ഇത് സഹായിക്കും. 4 മുതൽ 8 ആഴ്ചത്തെ കോഴ്‌സാണിത്.
വ്യായാമം
നല്ല ഉറക്കം കിട്ടാൻ ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട ഒരു കാര്യമാണ് വ്യായാമം. ആർത്തവ വിരാമത്തിന്റെ മറ്റൊരു ലക്ഷണമാണ് ഹൃദയമിടിപ്പിലെ ഏറ്റക്കുറച്ചിലുകൾ. ശരിയായ ഉറക്കം കിട്ടാൻ ഹൃദയമിടിപ്പും നിർണായകമാണ്. ശരിയായ ഉറക്കത്തിനായി വ്യായാമം ചെയ്യേണ്ട സമയത്തെക്കുറിച്ചും ചില ചർച്ചകൾ നടക്കുന്നുണ്ട്. എന്നാൽ വ്യത്യസ്ത സമയങ്ങളിൽ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിന്റെ വ്യത്യസ്ത ഗുണങ്ങൾ ഗവേഷകർ പരിശോധിച്ച് വരികയാണ്. ഉറങ്ങുന്നതിന് കുറഞ്ഞത് ഒന്നര മണിക്കൂർ മുമ്പെങ്കിലും വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് നല്ലതാണെന്നാണ് ചില വിദഗ്ധരുടെ അഭിപ്രായം. എൻഡോർഫിൻ അളവും ശരീര താപനിലയും കുറയ്ക്കാൻ ഇത് സഹായിക്കും.
എന്താണ് ആർത്തവ വിരാമം?
ആർത്തവവിരാമം സംഭവിക്കുന്നത് വഴി ഒരു സ്ത്രീക്ക് സ്വാഭാവികമായി ഗർഭിണിയാകാൻ കഴിയാതെ വരും. 45 നും 55 നും ഇടയിൽ പ്രായമുള്ള സ്ത്രീകളിലാണ് സാധാരണ ആർത്തവ വിരാമം സംഭവിക്കുന്നത്. എന്നാൽ 100 സ്ത്രീകളിൽ ഒരാൾക്ക് വീതം 40 വയസ്സിന് മുമ്പ് ആർത്തവവിരാമം അനുഭവപ്പെടാം. രാത്രി കാലങ്ങളിലെ വിയർപ്പ്, ലൈംഗികാസക്തി കുറയുക, യോനിയിലെ വരൾച്ച, മുഖത്തെ രോമങ്ങളുടെ വർദ്ധനവ്, ഉറങ്ങാൻ ബുദ്ധിമുട്ട് അനുഭവപ്പെടുക എന്നിവ പോലുള്ള പല ലക്ഷണങ്ങളും ആർത്തവ വിരാമത്തോട് അനുബന്ധിച്ച് സ്ത്രീകൾക്ക് അനുഭവപ്പെട്ടേക്കാം. ഏത് പ്രായത്തിലും നേരത്തെയുള്ള ആർത്തവവിരാമം സംഭവിക്കാം. മിക്ക കേസുകളിലും ഇതിന് വ്യക്തമായ കാരണമില്ല.
മധ്യവയസ്‌കരായ സ്ത്രീകൾക്ക് ആർത്തവ വിരാമം വൈകിപ്പിക്കാനും യുവത്വം നിലനിർത്താനും ചില ഗവേഷകർ അടുത്തിടെ ചില പുതുവഴി കണ്ടെത്തിയിരുന്നു. പതിവായി സെക്‌സിലേർപ്പെടുന്നത് ആർത്തവ വിരാമം വൈകിപ്പിക്കുമെന്നാണ് കണ്ടെത്തൽ. റോയൽ സൊസൈറ്റി ഓപ്പൺ സയൻസ് ജേണലിൽ പ്രസിദ്ധീകരിച്ച ഗവേഷണ പഠനത്തിലാണ് ഇക്കാര്യം പറയുന്നത്. ഒരേ പ്രായ വിഭാഗത്തിലുള്ള മധ്യവയസ്‌ക്കരായ സ്ത്രീകളിലാണ് സംഘം പഠനം നടത്തിയത്.
ഇവരിൽ പതിവായി ലൈംഗിക ബന്ധത്തിലേർപ്പെടുന്നവരിൽ ആർത്തവ വിരാമം വൈകി മാത്രമാണ് സംഭവിക്കുന്നതെന്ന് കണ്ടെത്തി. മാസത്തിൽ ഒരു തവണ മാത്രം സെക്‌സിലേർപ്പെടുന്ന സ്ത്രീകളെ അപേക്ഷിച്ച് ആഴ്ചയിൽ ഒരിക്കലെങ്കിലും ലൈംഗിക ബന്ധത്തിലേർപ്പെടുന്ന സ്ത്രീകളിൽ ആർത്തവ വിരാമത്തിനുള്ള സാധ്യത 28 ശതമാനം കുറവാണെന്നും ഗവേഷകർ പറയുന്നു.
മധ്യവയസ്സിനോട് അടുക്കുന്ന ഒരു സ്ത്രീ സെക്‌സിലേർപ്പെടുന്നത് കുറയ്ക്കുകയോ അല്ലെങ്കിൽ സെക്‌സ് ഒഴിവാക്കുകയോ ചെയ്യുന്നതോടെ ശരീരം ഗർഭധാരണത്തിന്റെ ശാരീരിക സൂചനകൾ സ്വീകരിക്കാതാകുന്നത് ആർത്തവ വിരാമം വേഗത്തിലാക്കാൻ കാരണമാകുന്നുവെന്ന് യുണിവേഴ്‌സിറ്റി കോളജ് ലണ്ടനിലെ ശാസ്ത്രജ്ഞരായ മെഗാൻ അർനോറ്റ്, റൂത്ത് മെയ്‌സ് എന്നിവർ ചേർന്നെഴുതിയ പഠനത്തിൽ പറയുന്നു.