diet plan for diabetes| പ്രമേഹവും ഡയറ്റ് പ്ലാനും; പ്രമേഹ രോഗികളുടെ ഭക്ഷണക്രമങ്ങൾ അറിയാം
- Published by:Rajesh V
- news18-malayalam
Last Updated:
പ്രമേഹ രോഗികളുടെ ഭക്ഷണകാര്യത്തിൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളുടെ അളവിലും തരത്തിലും പ്രത്യേക ശ്രദ്ധ ആവശ്യമാണ്
പ്രമേഹ രോഗികൾ പഞ്ചസാരയും മറ്റ് മധുര പലഹാരങ്ങളും ഒഴിവാക്കിയാൽ തന്നെ രോഗം ഭേദമാകും അല്ലെങ്കിൽ പ്രമേഹം കുറയും എന്ന തെറ്റിദ്ധാരണയുണ്ട്. എന്നാൽ ശരിയായ ഭക്ഷണക്രമം പിന്തുടർന്നും മരുന്നുകൾ കൃത്യസമയത്ത് കഴിച്ചും ആവശ്യത്തിന് വ്യായാമം ചെയ്തും ഈ രോഗാവസ്ഥയെ നിയന്ത്രിച്ച് നിർത്താനാണ് സാധിക്കുക.
ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹമുള്ളവർക്ക് രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അഥവാ ഗ്ലൂക്കോസിന്റെ അളവ് സാധാരണയേക്കാൾ കൂടുതലായിരിക്കും. കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ് അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളായ ബ്രെഡ്, ധാന്യങ്ങൾ, അരി, പാസ്ത, പഴങ്ങൾ, പാൽ, മധുരപലഹാരങ്ങൾ എന്നിവ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് വർദ്ധിക്കാൻ കാരണമാകുന്നു. അതിനാൽ പ്രമേഹ രോഗികൾ കൊളസ്ട്രോൾ, രക്തസമ്മർദ്ദം എന്നിവ നിയന്ത്രിക്കാൻ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, ഉപ്പ് എന്നിവയുടെ ഉപഭോഗം കുറയ്ക്കുകയും വേണം. അതുകൊണ്ട് തന്നെ പ്രമേഹ രോഗികളുടെ ഭക്ഷണകാര്യത്തിൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളുടെ അളവിലും തരത്തിലും പ്രത്യേക ശ്രദ്ധ ആവശ്യമാണ്.
advertisement
പ്രമേഹരോഗികൾ ആദ്യമായി ചെയ്യേണ്ടത് ഒരു ഡയറ്റ് ചാർട്ട് തയ്യാറാക്കുക എന്നതാണ്. അതുവഴി അവരുടെ ദൈനംദിന കലോറി ഉപഭോഗവും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഉപഭോഗവും നിരീക്ഷിക്കാം. BMI 18-23kg/m2 എന്ന സാധാരണ ഭാരമുള്ള പ്രമേഹമുള്ള സ്ത്രീകൾ പ്രതിദിനം ശരാശരി 1,200-1,500 കിലോ കലോറി അടങ്ങിയ ഭക്ഷണം കഴിക്കണം. അതേസമയം പുരുഷന്മാർ 1,500-1,800 കിലോ കലോറി അടങ്ങിയ ഭക്ഷണം കഴിക്കണം.
advertisement
എന്നാൽ അമിതഭാരമുള്ളവർ പ്രതിദിനം 500-750 കിലോ കലോറി അടങ്ങിയ ഭക്ഷണ ചാർട്ട് ആയിരിക്കണം തയ്യാറാക്കേണ്ടത്. കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ അല്ലെങ്കിൽ കൊഴുപ്പ് ഇല്ലാത്ത ഭക്ഷണപദാർത്ഥങ്ങൾ ഉയർന്ന അളവിൽ കഴിക്കാം. അതേസമയം പഞ്ചസാര, ശീതളപാനീയങ്ങൾ എന്നിവയുടെ ഉപയോഗം കുറയ്ക്കണം. ലോകാരോഗ്യ സംഘടനയുടെ ശുപാർശകൾ അനുസരിച്ച്, ഒരു ശരാശരി ഭാരമുള്ള വ്യക്തി പ്രതിദിനം 25 ഗ്രാം പഞ്ചസാര മാത്രമേ കഴിക്കാവൂ.
പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുന്നത് ഇൻസുലിനെ ഉത്തേജിപ്പിക്കും. പ്രമേഹ രോഗികൾ പ്രതിദിനം ശരാശരി 1-1.5 ഗ്രാം/കിലോ പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണം കഴിക്കണം. ഇത് കലോറിയുടെ 15-20 ശതമാനം വരെ ആയിരിക്കണം.
advertisement
പ്രമേഹ രോഗികളുടെ ഭക്ഷണക്രമം ഒരു ദിവസം മൂന്ന് നേരം കൃത്യമായ സമയങ്ങളിൽ കഴിക്കുന്നതിനെ അടിസ്ഥാനമാക്കി ചിട്ടപ്പെടുത്തണം. നിങ്ങളുടെ ശരീരം ഉൽപ്പാദിപ്പിക്കുന്ന അല്ലെങ്കിൽ മരുന്നിലൂടെ ലഭിക്കുന്ന ഇൻസുലിൻ നന്നായി ഉപയോഗിക്കാൻ ഇത് സഹായിക്കും.
പ്രമേഹരോഗികൾ കഴിക്കേണ്ട ഭക്ഷണങ്ങൾ
ഈ പോഷകഗുണമുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ കലോറി കണക്കാക്കുക. ആരോഗ്യകരമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, നാരുകൾ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ, മത്സ്യം എന്നിവ തിരഞ്ഞെടുക്കുക.
ആരോഗ്യകരമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ
ദഹന സമയത്ത് പഞ്ചസാരയും അന്നജവും രക്തത്തിലെ ഗ്ലൂക്കോസായി വിഘടിക്കുന്നു. ആരോഗ്യകരമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ തെരഞ്ഞെടുക്കാൻ പ്രമേഹരോഗികൾ പ്രത്യേകം ശ്രദ്ധിക്കുക.
advertisement
- പഴങ്ങൾ
- പച്ചക്കറികൾ
- ധാന്യങ്ങൾ
- ബീൻസ്, പീസ് തുടങ്ങിയ പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ
- കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ
നാരുകൾ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ
ദഹിപ്പിക്കാനാവാത്ത കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളാണ് ഡയറ്ററി ഫൈബറുകൾ. അതിനാൽ ഇവ ഭക്ഷണങ്ങളുടെ ജിഐ (ഗ്ലൈസെമിക് ഇൻഡക്സ്) കുറയ്ക്കുന്നു. ഉയർന്ന അളവിൽ നാരുകൾ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹ സാധ്യത 20-30 ശതമാനം കുറയ്ക്കുകയും ഭക്ഷണത്തിനു ശേഷമുള്ള ഗ്ലൂക്കോസിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. നാരുകൾ കൂടുതൽ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ ഇവയാണ്:
advertisement
പഴങ്ങൾ
തക്കാളി
ഇലക്കറികൾ, ബ്രോക്കോളി, കോളിഫ്ളവർ തുടങ്ങിയ അന്നജം അടങ്ങിയിട്ടില്ലാത്ത പച്ചക്കറികൾ
ബീൻസ്, ചെറുപയർ, പയർ തുടങ്ങിയ പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ
ഗോതമ്പ് പാസ്തയും ബ്രെഡും, അരി, ഓട്‌സ്, ക്വിനോവ തുടങ്ങിയ ധാന്യങ്ങൾ
നാര് അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുന്നത് കൊണ്ടുള്ള ഗുണങ്ങൾ
പഞ്ചസാരയുടെ ആഗിരണത്തെ മന്ദഗതിയിലാക്കുകയും രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു
advertisement
ക്ഷണത്തിലെ കൊഴുപ്പും കൊളസ്‌ട്രോളും ആഗിരണം ചെയ്യുന്നതിനെ തടസ്സപ്പെടുത്തുന്നു
രക്തസമ്മർദ്ദം, വീക്കം എന്നിവ പോലുള്ള ഹൃദയാരോഗ്യത്തെ ബാധിക്കുന്ന മറ്റ് അപകട ഘടകങ്ങൾ കൈകാര്യം ചെയ്യുന്നു
നാരുകളാൽ സമ്പുഷ്ടമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ കൂടുതൽ ഊർജസ്വലതയും ഊർജ സമൃദ്ധവും ആയതിനാൽ കുറച്ച് ഭക്ഷണം കഴിക്കാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നു
'മോശം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ' ഉള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ പരമാവധി ഒഴിവാക്കുക. മൈദ കൊണ്ടുണ്ടാക്കുന്ന ബ്രെഡും പേസ്ട്രികളും, പാസ്തയും ജ്യൂസുകൾ അല്ലെങ്കിൽ ഉയർന്ന അളവിൽ ഫ്രക്ടോസ് കോൺ സിറപ്പ് അടങ്ങിയ സംസ്‌കരിച്ച ഭക്ഷണങ്ങളും കുറഞ്ഞ നാരുകളുള്ള പഞ്ചസാര കൂടുതലുള്ള ഭക്ഷണങ്ങളും ഒഴിവാക്കുക.
- ഹൃദയാരോഗ്യത്തിന് ഉത്തമമായ മത്സ്യങ്ങൾ
ആഴ്ചയിൽ രണ്ടു തവണയെങ്കിലും ഹൃദയത്തിന് ആരോഗ്യം നൽകുന്ന മത്സ്യം കഴിക്കുക. കേര, അയല, മത്തി തുടങ്ങിയ മത്സ്യങ്ങളിൽ ഒമേഗ 3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഇത് ഹൃദ്രോഗത്തെ തടയും. വറുത്ത മത്സ്യങ്ങളും അയല പോലുള്ള ഉയർന്ന അളവിൽ മെർക്കുറി ഉള്ള മത്സ്യങ്ങളും ഒഴിവാക്കുക.
ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുള്ള ഭക്ഷണം കഴിക്കുക
മോണോസാച്ചുറേറ്റഡ്, പോളിഅൺസാച്ചുറേറ്റഡ് കൊഴുപ്പുകൾ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ കൊളസ്ട്രോൾ അളവ് കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും. ഇതിൽ ഉൾപ്പെടുന്നവ ഭക്ഷണങ്ങൾ താഴെ പറയുന്നവയാണ്.
- അവോക്കാഡോ
- അണ്ടിപരിപ്പ്, ബദാം, നിലക്കടല, ഫ്ളാക്സ് സീഡ്, മത്തങ്ങ വിത്ത്
- ഒലിവ്, നിലക്കടല, സൂര്യകാന്തി, കുങ്കുമപ്പൂവ്, പരുത്തി വിത്ത് എണ്ണകൾ
എന്നാൽ ഇത് ഒരിക്കലും അമിതമായി കഴിക്കരുത്. പൂരിത കൊഴുപ്പുകൾ അഥവാ മോശം കൊഴുപ്പുകൾ പാലുൽപ്പന്നങ്ങളിലും മാംസങ്ങളിലും കാണപ്പെടുന്നവയാണ്. ഇവയും നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ചെറിയ രീതിയിൽ ഉൾപ്പെടുത്തണം.
മോശം ഭക്ഷണ രീതി ഒഴിവാക്കി ആരോഗ്യകരമായ ഡയറ്റ് തിരഞ്ഞെടുക്കുക
ഗ്ലൈസെമിക് ഇൻഡക്സ്, പാലിയോ അല്ലെങ്കിൽ കീറ്റോ ഡയറ്റുകൾ പോലെയുള്ള പല ഡയറ്റുകളും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ നിങ്ങളെ സഹായിച്ചേക്കാം. എന്നാൽ ഈ ഭക്ഷണക്രമങ്ങളുടെ ദീർഘകാല നേട്ടങ്ങളെക്കുറിച്ചോ പ്രമേഹത്തെ തടയുന്നതിനുള്ള അവയുടെ പ്രയോജനത്തെക്കുറിച്ചോ ഗവേഷണഫലങ്ങളൊന്നും ലഭ്യമല്ല.
നല്ല ഭക്ഷണം തിരഞ്ഞെടുക്കാനും ഉചിതമായ അളവിൽ അവ കഴിക്കാനും നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്ന ഒരു ലളിതമായ മാർഗം എന്തെന്നാൽ, നിങ്ങളുടെ പ്ലേറ്റിനെ വിഭജിക്കുക എന്നതാണ്. നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണ പ്ലേറ്റിൽ ഈ മൂന്ന് വിഭാഗങ്ങൾ ഉണ്ടായിരിക്കണം. ഇത് ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണം ശരീരത്തിന് ലഭിക്കാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും.
ഒന്നര ഭാഗം: പഴങ്ങളും അന്നജമില്ലാത്ത പച്ചക്കറികളും
നാലിലൊന്ന് ഭാഗം: ധാന്യങ്ങൾ
നാലിലൊന്ന് ഭാഗം: പയറുവർഗ്ഗങ്ങൾ, മത്സ്യം അല്ലെങ്കിൽ മാംസം പോലുള്ള പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ
ഒഴിവാക്കേണ്ട ഭക്ഷണങ്ങൾ
കൊഴുപ്പ് കൂടുതലുള്ള പാലുൽപ്പന്നങ്ങളും വെണ്ണ, ബീഫ്, സോസേജ്, ബേക്കൺ തുടങ്ങിയ പ്രോട്ടീനുകളും ഒഴിവാക്കുക. കൂടാതെ വെളിച്ചെണ്ണ, പാം ഓയിൽ എന്നിവ പരിമിതപ്പെടുത്തുക.
മുട്ടയുടെ മഞ്ഞക്കരു, കരൾ എന്നിവ കൊളസ്ട്രോളിന് കാരണമാകുന്നു. ഒരു ദിവസം 200 മില്ലിഗ്രാം കൊളസ്‌ട്രോളിൽ കൂടുതൽ കഴിക്കരുത്.
ഒരു ദിവസം 2,300 മില്ലിഗ്രാമിൽ താഴെ മാത്രം സോഡിയം കഴിക്കുക.
ജീവിതശൈലിയുടെ മാറ്റങ്ങൾ ആരോഗ്യം, ആഹാരം, സംസ്കാരം എല്ലാം അറിയാൻ News18 മലയാളത്തിനൊപ്പം വരൂ
Location :
First Published :
September 11, 2022 3:17 PM IST
മലയാളം വാർത്തകൾ/ വാർത്ത/Life/
diet plan for diabetes| പ്രമേഹവും ഡയറ്റ് പ്ലാനും; പ്രമേഹ രോഗികളുടെ ഭക്ഷണക്രമങ്ങൾ അറിയാം
