ജീവിതശൈലിയില്‍ ചെറിയ മാറ്റം വരുത്താമോ? പ്രമേഹം നിങ്ങളിൽ നിന്നും അകന്നു നിൽക്കും

Published by:Nandu Krishnan
news18-malayalam

Last Updated:Nov 13, 2025 1:50 PM IST

ജീവിതശൈലിയില്‍ വരുത്തുന്ന ചെറിയ മാറ്റങ്ങളിലൂടെ പ്രമേഹം തടയാനാകുമെന്നാണ് പഠനങ്ങൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നത്

ലോകമെമ്പാടുമായി നോക്കുമ്പോള്‍ പ്രമേഹ രോഗികള്‍ ഏറ്റവും കൂടുതലുള്ള രാജ്യങ്ങളിലൊന്നാണ് ഇന്ത്യ. രാജ്യത്ത് പ്രമേഹം തടയുന്നതിനുള്ള പ്രതിരോധ നടപടികള്‍ ഊര്‍ജ്ജിതമാക്കേണ്ടതിന്റെ ആവശ്യകതയിലേക്കാണ് ഏറ്റവും പുതിയ കണക്കുകള്‍ വിരല്‍ ചൂണ്ടുന്നത്.

ഇന്ത്യന്‍ കൗണ്‍സില്‍ ഓഫ് മെഡിക്കല്‍ റിസര്‍ച്ചിന്റെ ഏറ്റവും പുതിയ കണക്കുകള്‍ പ്രകാരം 2023 വരെ ഇന്ത്യയില്‍ 10 കോടി മുതിര്‍ന്നവർ പ്രമേഹവുമായി ജീവിക്കുന്നവരാണെന്ന് വ്യക്തമാക്കുന്നു. അതേസമയം, ഇന്റര്‍നാഷണല്‍ ഡയബെറ്റിസ് ഫെഡറേഷന്റെ 2024-ലെ കണക്കുകള്‍ പ്രകാരം ഏകദേശം 9 കോടി മുതിര്‍ന്ന പൗരന്മാര്‍ രാജ്യത്ത് പ്രമേഹമുള്ളവരാണെന്ന് കണക്കാക്കുന്നുണ്ട്.

ചെറുപ്പക്കാര്‍ക്കിടയിലും പ്രമേഹം വര്‍ദ്ധിക്കുന്നുണ്ട്. ഇത്തരം കേസുകള്‍ രാജ്യത്ത് ജീവിതശൈലി അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള രോഗപ്രതിരോധം ശക്തിപ്പെടുത്തേണ്ടതിന്റെ പ്രാധാന്യം എടുത്തുകാണിക്കുന്നു.

ജീവിതശൈലിയില്‍ വരുത്തുന്ന ചെറിയ മാറ്റങ്ങളിലൂടെ പ്രമേഹം തടയാനാകുമെന്നാണ് പഠനങ്ങൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നത്D. ഉദയ്പൂരിലെ പരസ് ഹെല്‍ത്തിലെ എന്‍ഡോക്രൈനോളജിസ്റ്റ് സീനിയര്‍ കണ്‍സള്‍ട്ടന്റ് ഡോ. ജയ് കോര്‍ഡിയ ഇതേ കുറിച്ചുള്ള വിശദമായ വിവരങ്ങള്‍ നല്‍കുന്നു.

ജീവിതശൈലിയില്‍ വരുത്തിയ ചെറിയ മാറ്റങ്ങളിലൂടെ പ്രീ ഡയബറ്റിസില്‍ നിന്നും ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹത്തിലേക്കുള്ള പുരോഗതി വലിയ അളവില്‍ നിയന്ത്രിക്കാനയതായി ഇന്ത്യയിലെ ജനങ്ങളില്‍ നടത്തിയ ക്ലിനിക്കല്‍ പരീക്ഷണങ്ങളിൽ തെളിഞ്ഞതായി ഡോക്ടർ വ്യക്തമാക്കുന്നു. ഗവേഷണത്തിന്റെ ഭാഗമായ ഗ്ലൂക്കോസ് ടോളറന്‍സ് കുറവുള്ളവരിൽ ജീവിതശൈലിയില്‍ വരുത്തിയ മാറ്റങ്ങള്‍ പ്രമേഹ സാധ്യതയില്‍ കുറവു വരുത്തിയതായി പരീക്ഷണങ്ങളില്‍ തെളിഞ്ഞു. ജീവിതശൈലി മാറ്റങ്ങള്‍ ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹ കേസുകളില്‍ 25 ശതമാനം കുറവുവരുത്തിയിട്ടുണ്ടെന്ന് പഠനം പറയുന്നു.

രോഗികള്‍ക്ക് ഫലപ്രദമായി നടപ്പാക്കാന്‍ കഴിയുന്ന ഡോക്ടർമാർക്ക് നിർദ്ദേശിക്കാൻ കഴിയുന്ന ജീവിതശൈലിയിലെ മാറ്റങ്ങള്‍ ഏതൊക്കെയാണെന്ന് നോക്കാം...

1. പോഷകഗുണമുള്ള എന്നാല്‍ ഗ്ലൈസെമിക് ഭാരം കുറയ്ക്കുന്ന ഭക്ഷണപദാര്‍ത്ഥങ്ങള്‍ ദൈനംദിന ആഹാരത്തില്‍ ഉള്‍പ്പെടുത്തുക

ധാന്യങ്ങള്‍, പയറുവര്‍ഗ്ഗങ്ങള്‍, പച്ചക്കറികള്‍, പഴങ്ങള്‍, ലീന്‍ പ്രോട്ടീന്‍ എന്നിവ ഉള്‍പ്പെടുത്തിയുള്ള ഡയറ്റ് പാറ്റേണ്‍ പിന്തുടരാനാണ് ഡോക്ടര്‍മാര്‍ ശുപാര്‍ശ ചെയ്യുന്നത്. പഞ്ചസാര അടങ്ങിയിട്ടുള്ള പാനീയങ്ങളുടെ ഉപഭോഗം കുറയ്ക്കുക, സംസ്‌കരിച്ച ലഘുഭക്ഷണങ്ങള്‍ ഒഴിവാക്കുക തുടങ്ങിയവയും നിര്‍ദ്ദേശിക്കുന്നു.

അതായത്, അരിയോ ഗോതമ്പോ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണം പൂര്‍ണ്ണമായി ഒഴിവാക്കതെ നാരുകളും പ്രോട്ടീനും അടങ്ങിയവ ജോടിയായി കഴിക്കണം. ഉയര്‍ന്ന ഗ്ലൈസെമിക് ലോഡുള്ള ഭക്ഷണങ്ങള്‍ നിയന്ത്രിക്കുക. പഞ്ചസാര ചേര്‍ത്ത പാനീയങ്ങള്‍ക്ക് പകരം വെള്ളമോ മധുരമില്ലാത്ത മറ്റ് പാനീയങ്ങളോ ഉപയോഗിക്കുക. രണ്ട് നേരം ഭക്ഷണത്തില്‍ പയറുവര്‍ഗ്ഗങ്ങളോ പച്ചക്കറികളോ ചേര്‍ക്കുക.

2. ശാരീരിക വ്യായാമം ചെയ്യുക

വേഗത്തിലുള്ള നടത്തം, സൈക്ലിംഗ്, വീട്ടുജോലി എന്നിങ്ങനെ ഹൃദയമിടിപ്പ് വേഗത്തിലാക്കുന്ന വ്യായാമങ്ങള്‍ ചെയ്യുക. ദൈനംദിന ജീവിതത്തിലെ ഷെഡ്യൂളുകള്‍ക്ക് അനുസൃതമായ ചെറിയ വ്യായാമങ്ങള്‍ മുതിര്‍ന്നവരില്‍ പ്രമേഹം തടയാന്‍ സഹായിക്കും.

ആഴ്ചയില്‍ കുറഞ്ഞത് രണ്ട് തവണയെങ്കിലും പ്രതിരോധ ശേഷി അല്ലെങ്കില്‍ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്ന വ്യായാമം ചെയ്യുക. ഇന്‍സുലിന്‍ സെന്‍സിറ്റിവിറ്റി മെച്ചപ്പെടുത്തിയും ശരീര ഭാരം കുറച്ചും മെറ്റാബോളിക് (ഉപാപചയപരമായ) ഗുണങ്ങള്‍ വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കാനാകും. സ്റ്റെപ്പ് കൗണ്ട് പോലുള്ള സംവിധാനങ്ങളിലൂടെ നിങ്ങളുടെ ആഴ്ചതോറുമുള്ള പുരോഗതി ട്രാക്ക് ചെയ്യണം.

3. ശരീര ഭാരം കുറയ്ക്കുകയും നിയന്ത്രിച്ച് നിലനിര്‍ത്തുകയും ചെയ്യുക

ശരീരഭാരത്തില്‍ 5-7 ശതമാനം വരെ കുറവുണ്ടാകുന്നത് പോലും പ്രീ-ഡയബറ്റിസ് അവസ്ഥയില്‍ നിന്നും പ്രമേഹത്തിലേക്കുള്ള പുരോഗതി ഗണ്യമായി കുറയ്ക്കുന്നു. ഭക്ഷണം ക്രമീകരിച്ചും ശാരീരികമായ പ്രവര്‍ത്തനങ്ങളിലൂടെയും ലക്ഷ്യം നിര്‍ണ്ണയിച്ചുകൊണ്ട് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും നിയന്ത്രിച്ച് നിര്‍ത്താനും ശ്രമിക്കണം.

4. ഉറക്കത്തിന്റെ ദൈര്‍ഘ്യവും മാനസിക സമ്മര്‍ദ്ദവും ക്രമീകരിക്കുക

ഉറക്കകുറവും ഉറക്കമില്ലായ്മയും മാനസിക സമ്മര്‍ദ്ദവുമെല്ലാം ഗ്ലൂക്കോസ് മെറ്റബോളിസത്തിലെ തകരാറുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. നന്നായി ഉറങ്ങാനുള്ള സൗകര്യങ്ങളും സമ്മര്‍ദ്ദം കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള സാങ്കേതികവിദ്യകളും മെറ്റബോളിസം മെച്ചപ്പെടുത്തും. വെല്‍നസ് പ്രോഗ്രാമുകളും കോഗ്നീറ്റീവ് അധിഷ്ടിതമായിട്ടുള്ള യന്ത്രങ്ങളും ഇതിന് സഹായിക്കും.

5. പുകയിലയും മദ്യവും ഒഴിവാക്കുക

പുകയിലയുടെയും മദ്യത്തിന്റെയും അമിതമായ ഉപയോഗം ഹൃദയത്തിന്റെ ആരോഗ്യം തകരാറിലാക്കുകയും ഉപാപചയ പ്രവര്‍ത്തനങ്ങളെ പ്രതികൂലമായി ബാധിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. പുകവലി ഉപേക്ഷിക്കുന്നതും മദ്യം പരിമിതമായ അളവിലേക്ക് ചുരുക്കുന്നതും പ്രമേഹത്തെ പ്രതിരോധിക്കാന്‍ സഹായിക്കും.

6. മലിനീകരണം പ്രമേഹത്തിന് കാരണമായേക്കും. ഇത്തരം സാഹചര്യങ്ങളില്‍ നിന്ന് അകന്നുനില്‍ക്കുക

പരിസ്ഥിതി മലിനീകരണവുമായി ദീര്‍ഘകാലമായി സമ്പര്‍ക്കം പുലര്‍ത്തുന്നത് ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹ സാധ്യത വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കുന്നതായി അടുത്തിടെ ഇന്ത്യന്‍ പഠനങ്ങള്‍ ചൂണ്ടിക്കണിച്ചിരുന്നു. ഇത്തരം സാഹചര്യങ്ങളില്‍ നിന്ന് അകന്ന് നില്‍ക്കാനും പ്രമേഹ രോഗികള്‍ ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടതുണ്ട്.

ഇന്ത്യയിലെയും ആഗോളതലത്തിലെയും ക്ലിനിക്കല്‍ പരീക്ഷണങ്ങളുടെ അനുഭവപരമായ തെളിവുകള്‍ സ്ഥിരീകരിക്കുന്നത് മിതമായതും എന്നാല്‍ സുസ്ഥിരവുമായ ജീവിതശൈലിയിലെ മാറ്റങ്ങള്‍ ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹത്തിന്റെ സാധ്യതയില്‍ വലിയ കുറവുണ്ടാക്കുന്നു എന്നാണ്. പ്രമേഹവുമായി ജീവിക്കുന്നതോ അതിനുള്ള സാധ്യതയുള്ളതോ ആയ ഇന്ത്യക്കാരുടെ എണ്ണം വളരെ കൂടുതലായതിനാല്‍ വിശാലമായ ജീവിതശൈലി സ്വീകരിക്കുന്നതിന്റെ മൊത്തത്തിലുള്ള പൊതുജനാരോഗ്യ നേട്ടം വളരെ വലുതായിരിക്കും.