Diabetes| പ്രമേഹത്തെ എങ്ങനെ പ്രതിരോധിക്കാം?  പിന്തുടരേണ്ട മാർഗ്ഗങ്ങൾ എന്തെല്ലാം

ഇന്ന് ആളുകൾ പ്രമേഹത്തെ ഒരു സാധാരണ രോഗമായാണ് കണക്കാക്കുന്നത്. എന്നാൽ ഒരു രോഗാവസ്ഥയിലുപരി പ്രമേഹം വളരെയധികം വെല്ലുവിളികൾ ഉണ്ടാക്കുന്നുണ്ട്. വളരെ പതുക്കെ ശരീരത്തിലെ എല്ലാ അവയവങ്ങളുടെയും പ്രവർത്തനം തകരാറിലാക്കുന്ന രോഗാവസ്ഥയാണ് പ്രമേഹം. ഒരു കൂട്ടം രോഗങ്ങളിലേക്ക് വരെ ഇത് നയിച്ചേക്കാം. ഹൃദ്രോഗം, സ്ട്രോക്ക്, വൃക്കരോഗങ്ങൾ, കാഴ്ച തകരാറുകൾ തുടങ്ങി പല രോഗങ്ങൾക്ക് പിന്നിലും ഒളിഞ്ഞിരിക്കുന്ന വില്ലൻ പലപ്പോഴും പ്രമേഹമായിരിക്കും.

ജീവിതശൈലിയിലെ മാറ്റങ്ങൾ ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹത്തിന്റെ ആരംഭം തടയാൻ സഹായിക്കും. അമിതഭാരം അല്ലെങ്കിൽ പൊണ്ണത്തടി, ഉയർന്ന കൊളസ്‌ട്രോൾ അല്ലെങ്കിൽ പാരമ്പര്യമായുള്ള പ്രമേഹം ഇവയൊക്കെ കാരണം നിങ്ങൾക്ക് നിലവിൽ ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹം വരാനുള്ള സാധ്യത കൂടുതലാണെങ്കിൽ ഇത് പ്രതിരോധിക്കേണ്ടത് വളരെ പ്രധാനമാണ്.

പ്രമേഹത്തെ എങ്ങനെ പ്രതിരോധിക്കാം?

അമിതവണ്ണം കുറയ്ക്കുക

ശരീര ഭാരം കുറയ്ക്കുന്നത് പ്രമേഹ സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നു. ഒരു പഠന റിപ്പോർട്ട് അനുസരിച്ച് ആളുകൾ വ്യായാമത്തിലും ഭക്ഷണക്രമത്തിലും മാറ്റങ്ങൾ വരുത്തി, ശരീരഭാരത്തിന്റെ ഏകദേശം 7% കുറച്ചതോടെ പ്രമേഹം വരാനുള്ള സാധ്യത 60% കുറഞ്ഞുവെന്ന് കണ്ടെത്തിയിട്ടുണ്ട്. 

അമേരിക്കൻ ഡയബറ്റിസ് അസോസിയേഷൻ, പ്രീ ഡയബറ്റിസ് ഉള്ള ആളുകൾക്ക് രോഗം മൂർച്ഛിക്കുന്നത് തടയുന്നതിന് അവരുടെ ശരീര ഭാരത്തിന്റെ 7% മുതൽ 10% വരെ കുറയ്ക്കണമെന്ന് ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. കൂടുതൽ ഭാരം കുറയുന്നത് കൂടുതൽ നേട്ടം ഉണ്ടാക്കുമെന്നും ഇതിൽ പറയുന്നു. നിങ്ങളുടെ നിലവിലെ ശരീരഭാരത്തെ അടിസ്ഥാനമാക്കി ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള ലക്ഷ്യത്തിന് തയ്യാറെടുക്കുക. ആഴ്ചയിൽ 1 മുതൽ 2 കിലോ വരെ ഭാരം കുറയാവുന്ന രീതികളെക്കുറിച്ച് ഡോക്ടറുമായി സംസാരിക്കുക

ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ

ചിട്ടയായ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾക്ക് ധാരാളം ഗുണങ്ങളുണ്ട്. വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് പ്രമേഹം നിയന്ത്രിച്ച് നിർത്താൻ സഹായിക്കും.

- ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുക

- നിങ്ങളുടെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര കുറയ്ക്കുക

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും ആരോഗ്യകരമായ ഭാരം നിലനിർത്താനുമുള്ള മികച്ച വ്യായാമ രീതികൾ താഴെ പറയുന്നവയാണ്.

- എയ്‌റോബിക് വ്യായാമം 

വേഗത്തിലുള്ള നടത്തം, നീന്തൽ, സൈക്ലിംഗ് അല്ലെങ്കിൽ ഓട്ടം എന്നിങ്ങനെ 30 മിനിറ്റോ അതിലധികമോ മിതമായതും ഊർജ്ജസ്വലവുമായ എയറോബിക് വ്യായാമം ചെയ്യുക. വ്യായാമത്തിനായി മിക്ക ദിവസങ്ങളിലും ആഴ്ചയിൽ കുറഞ്ഞത് 150 മിനിറ്റെങ്കിലും മാറ്റി വയ്ക്കണം.  

- പ്രതിരോധ വ്യായാമം 

ആഴ്ചയിൽ 2 മുതൽ 3 തവണയെങ്കിലും പ്രതിരോധ വ്യായാമം ചെയ്യണം. ശരീരത്തിന്റെ ബലം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ ഇത്തരം വ്യായാമങ്ങൾ സഹായിക്കും. ഭാരോദ്വഹനം, യോഗ എന്നിവ ഇത്തരത്തിലുള്ള വ്യായാമങ്ങളിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു.

Also Read- Diabetes | എന്താണ് പ്രമേഹം? പ്രമേഹത്തിന്റെ ലക്ഷണങ്ങൾ എന്തെല്ലാം?

- ഇരിപ്പ് കുറയ്ക്കുക

കമ്പ്യൂട്ടറിന് മുന്നിൽ ഇരിക്കുന്നത് പോലെയുള്ള നീണ്ട നേരത്തെ ജോലികൾക്ക് ഇടയിൽ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കും. ഓരോ 30 മിനിറ്റിലും കുറച്ച് സമയം എഴുന്നേറ്റ് നിൽക്കുകയോ അൽപ്പം നടക്കുകയോ മറ്റ് പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ ഏർപ്പെടുകയോ ചെയ്യണം. 

ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുക

സസ്യാഹാരം ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളും നൽകുന്നു. കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളിൽ പഞ്ചസാരയും അന്നജവും ഉൾപ്പെടുന്നു. നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ ഊർജ്ജ സ്രോതസ്സുകളാണ് നാരുകൾ. ഇവയും സസ്യാഹാരത്തിൽ ധാരാളമായി അടങ്ങിയിട്ടുണ്ടാകും. നാരുകൾ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുകയും പ്രമേഹ സാധ്യത കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ആരോഗ്യകരവും നാരുകൾ അടങ്ങിയതുമായ പലതരം ഭക്ഷണങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ഡയറ്റിൽ ഉൾപ്പെടുത്താൻ ശ്രമിക്കുക. ഇതിനായി കഴിക്കാവുന്ന പ്രധാന ഭക്ഷ്യവസ്തുക്കൾ എന്തൊക്കെയാണെന്ന് നോക്കാം. 

- തക്കാളി, മറ്റ് പഴങ്ങൾ 

- ഇലക്കറികൾ, ബ്രോക്കോളി, കോളിഫ്ളവർ തുടങ്ങിയ അന്നജം ഇല്ലാത്ത പച്ചക്കറികൾ

- ബീൻസ്, ചെറുപയർ, പയർ തുടങ്ങിയ പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ

- ഗോതമ്പ് പാസ്തയും ബ്രെഡും, അരി, ധാന്യങ്ങൾ, ഓട്‌സ്, തുടങ്ങിയ ധാന്യങ്ങൾ

നാര് അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുന്നത് കൊണ്ടുള്ള ഗുണങ്ങൾ ഇതാ: 

- പഞ്ചസാരയുടെ ആഗിരണത്തെ മന്ദഗതിയിലാക്കുകയും രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു

- ഭക്ഷണത്തിലെ കൊഴുപ്പും കൊളസ്‌ട്രോളും ആഗിരണം ചെയ്യുന്നതിനെ തടസ്സപ്പെടുത്തുന്നു

- രക്തസമ്മർദ്ദം, വീക്കം എന്നിവ പോലുള്ള ഹൃദയാരോഗ്യത്തെ ബാധിക്കുന്ന മറ്റ് അപകട ഘടകങ്ങൾ കൈകാര്യം ചെയ്യുന്നു

- നാരുകളാൽ സമ്പുഷ്ടമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ കൂടുതൽ ഊർജസ്വലതയും ഊർജ സമൃദ്ധവും ആയതിനാൽ കുറച്ച് ഭക്ഷണം കഴിക്കാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും

'കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ' ധാരാളമായി അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ പരമാവധി ഒഴിവാക്കുക. ബ്രെഡും പേസ്ട്രികളും, മൈദ കൊണ്ടുള്ള പാസ്ത, പഴച്ചാറുകൾ, പഞ്ചസാര അല്ലെങ്കിൽ ഉയർന്ന ഫ്രക്ടോസ് അടങ്ങിയിട്ടുള്ള കോൺ സിറപ്പ് അടങ്ങിയ സംസ്‌കരിച്ച ഭക്ഷണങ്ങൾ എന്നിവയാണ് പഞ്ചസാര കൂടുതലുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ. 

ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണം കഴിക്കുക

കൊഴുപ്പുള്ള ഭക്ഷണങ്ങളിൽ ഉയർന്ന കലോറി ഉള്ളതിനാൽ മിതമായ അളവിൽ കഴിക്കണം. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും നിയന്ത്രിക്കാനും സഹായിക്കുന്നതിന് നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ കൊഴുപ്പുകളുള്ള വിവിധ തരം ഭക്ഷണങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തണം. ഇതിനായി കഴിക്കേണ്ട പ്രധാന ഭക്ഷ്യ വസ്തുക്കൾ താഴെ പറയുന്നവയാണ്

- ഒലിവ്, സൂര്യകാന്തി, കുങ്കുമപ്പൂവ്, പരുത്തിവിത്ത്, എണ്ണകൾ

- അണ്ടിപ്പരിപ്പ്, ബദാം, നിലക്കടല, ഫ്‌ളാക്‌സ് സീഡ്, മത്തങ്ങ വിത്തുകൾ തുടങ്ങിയ വിത്തുകൾ

- കേര, അയല, മത്തി, ട്യൂണ തുടങ്ങിയ കൊഴുപ്പുള്ള മത്സ്യം

പൂരിത കൊഴുപ്പുകൾ അഥവാ ബാഡ് കൊളസ്ട്രോൾ പാലുൽപ്പന്നങ്ങളിലും മാംസങ്ങളിലും കാണപ്പെടുന്നു. ഇവ നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ചെറിയ രീതിയിൽ ഉൾപ്പെടുത്തണം. കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ പാലുൽപ്പന്നങ്ങളും കോഴിയിറച്ചിയും പന്നിയിറച്ചിയും കഴിക്കുന്നതിലൂടെ ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ പൂരിത കൊഴുപ്പ് നിങ്ങൾക്ക് ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്താം.

ഡയറ്റ് പ്ലാൻ 

ഗ്ലൈസെമിക് ഇൻഡക്‌സ്, പാലിയോ അല്ലെങ്കിൽ കീറ്റോ ഡയറ്റുകൾ പോലെയുള്ള പല ഫുഡ് ഡയറ്റുകളും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ നിങ്ങളെ സഹായിച്ചേക്കാം. എന്നിരുന്നാലും, ഈ ഭക്ഷണക്രമങ്ങളുടെ ദീർഘകാല നേട്ടങ്ങളെക്കുറിച്ചോ പ്രമേഹത്തെ തടയുന്നതിനുള്ള അവയുടെ പ്രയോജനത്തെക്കുറിച്ചോ ഗവേഷണ ഫലങ്ങളൊന്നും ലഭ്യമല്ല.

നല്ല ഭക്ഷണം തിരഞ്ഞെടുക്കാനും ഉചിതമായ അളവിൽ അവ കഴിക്കാനും നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്ന ഒരു ലളിതമായ മാർഗം എന്തെന്നാൽ, നിങ്ങളുടെ പ്ലേറ്റിനെ വിഭജിക്കുക എന്നതാണ്. നിങ്ങളുടെ പ്ലേറ്റിലെ ഈ മൂന്ന് ഡിവിഷനുകൾ ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണം ശരീരത്തിൽ എത്തിക്കാൻ സഹായിക്കും.

പകുതി ഭാഗം: പഴങ്ങളും അന്നജമില്ലാത്ത പച്ചക്കറികളും

നാലിലൊന്ന് ഭാഗം: ധാന്യങ്ങൾ

നാലിലൊന്ന് ഭാഗം: പയറുവർഗ്ഗങ്ങൾ, മത്സ്യം അല്ലെങ്കിൽ മാംസം പോലുള്ള പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ

പുകവലി ഉപേക്ഷിക്കുക, മദ്യപാനം കുറയ്ക്കുക: അനിയന്ത്രിതമായ മദ്യപാനം ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദത്തിനും ട്രൈഗ്ലിസറൈഡിന്റെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും കാരണമാകുന്നു. അതുപോലെ, പുകയിലയുടെ സാന്നിധ്യം മൂലം പുകവലി ഇൻസുലിൻ പ്രതിരോധത്തിലേക്ക് നയിക്കുന്നു.

ഈ ജീവിതശൈലി മാറ്റങ്ങൾ ഉറപ്പുവരുത്തിക്കൊണ്ട് നിങ്ങൾക്ക് ആരോഗ്യകരവും പ്രമേഹരഹിതവുമായ ജീവിതം സ്വന്തമാക്കാൻ കഴിയും.