COVID-19 | കോവിഡ് മൂന്നാം തരംഗത്തിലും ആരോഗ്യവാനായിരിക്കണോ? ഈ ഭക്ഷണക്രമം പിന്തുടരുക

ആരോഗ്യകരമായ ശീലങ്ങള്‍ക്കൊപ്പം (healthy habits) ശരിയായ ഭക്ഷണരീതിയും (right food) പിന്തുടരേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്. എച്ച്ടി ലൈവുമായുള്ള ഒരു അഭിമുഖത്തിൽ ഫിറ്റ്നസ് കോച്ചും മിറ്റെന്‍ സ്ഥാപകനുമായ മിറ്റെന്‍ കക്കയ്യയും, സര്‍ട്ടിഫൈഡ് പേഴ്സണല്‍ ട്രെയിനറും ദി അയണ്‍ ഹബ് ജിമ്മിന്റെ സ്ഥാപകനുമായ കരണ്‍ സേത്തി ചോപ്രയും, ലീഡ് ഹെല്‍ത്ത് കോച്ചും ന്യൂട്രീഷനിസ്റ്റും MY22BMI യുടെ സ്ഥാപകയുമായ പ്രീതി ത്യാഗിയും ഈ വെല്ലുവിളി നിറഞ്ഞ സമയത്ത് നമ്മുടെ പ്രതിരോധ സംവിധാനം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിന് കഴിക്കേണ്ട ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണക്രമം എങ്ങനെയായിരിക്കണമെന്ന് വ്യക്തമാക്കിയിട്ടുണ്ട്.

ഒരു ദിവസം 4 മുതല്‍ 6 തവണ തവണകളായി ഭക്ഷണം കഴിക്കുക: ഈ രീതിയിൽ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് ദഹനം മെച്ചപ്പെടുത്താന്‍ സഹായിക്കും. കൂടാതെ നിങ്ങള്‍ക്ക് ദിവസം മുഴുവൻ വിശക്കാതിരിക്കാനും ഈ രീതിയിൽ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് വഴി സാധിക്കും.

ഉയര്‍ന്ന പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയ ഉച്ചഭക്ഷണവും അത്താഴവും കഴിക്കുക: നിങ്ങളുടെ രോഗപ്രതിരോധ സംവിധാനത്തെ ശക്തിപ്പെടുത്താന്‍ സഹായിക്കുന്നതിനാല്‍ ഭക്ഷണത്തില്‍ ഉള്‍പ്പെടുത്തേണ്ട ഒരു പ്രധാന മാക്രോ ന്യൂട്രിയന്റാണ് പ്രോട്ടീന്‍. പ്രതിദിനം 60-75 ഗ്രാം പ്രോട്ടീന്‍ കഴിക്കാന്‍ ശ്രമിക്കുക. കൂണ്‍, ബ്രൊക്കോളി, ടോഫു, സോയ, ചിക്കന്‍, മുട്ട, മത്സ്യം എന്നിവയാണ് പ്രോട്ടീന്‍ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങള്‍.

എണ്ണയ്ക്ക് പകരം നെയ്യ് ചേര്‍ക്കുക: നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തില്‍ എണ്ണയുടെയും മസാലകളുടെയും അളവ് കുറയ്ക്കുക. നീർവീക്കം നിയന്ത്രിക്കാന്‍ എണ്ണമയമുള്ള ഭക്ഷണങ്ങള്‍ ഒഴിവാക്കുക. പച്ചക്കറികള്‍ ആവിയില്‍ വേവിക്കുന്നതോ ചെറിയ അളവില്‍ സൺഫ്ലവർ അല്ലെങ്കില്‍ നിലക്കടല എണ്ണയോ മിതമായ അളവില്‍ ഉപയോഗിച്ച് താളിച്ച ഭക്ഷണം തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നതാണ് നല്ലത്. കൂടുതല്‍ കറുവപ്പട്ട, ബേ ഇലകള്‍, മല്ലിയില, കുരുമുളക് എന്നിവ ഉപയോഗിക്കണം.

സംസ്‌ക്കരിക്കാത്ത ഭക്ഷണങ്ങള്‍ തെരഞ്ഞെടുക്കുക: അമിതമായി സംസ്‌കരിച്ചതോ പായ്ക്ക് ചെയ്തതോ റെഡി ടു ഈറ്റ് ഭക്ഷണങ്ങളോ കഴിക്കരുത്, കാരണം അവയില്‍ പോഷകങ്ങള്‍ ഇല്ല. നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തില്‍ വ്യത്യസ്ത നിറത്തിലുള്ള പച്ചക്കറികള്‍ ചേര്‍ക്കുക. ഭക്ഷണത്തില്‍ ദിവസവും തൈരും ഉള്‍പ്പെടുത്തണം.

ശരീരത്തില്‍ എല്ലായ്‌പ്പോഴും ജലാംശം നിലനിര്‍ത്തുക: നിങ്ങള്‍ക്ക് ദാഹമില്ലെങ്കിലും കുറഞ്ഞത് 8-10 ഗ്ലാസ് വെള്ളമെങ്കിലും കുടിക്കുക. വെള്ളം വിഷാംശം ഇല്ലാതാക്കുന്നതിനും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനും സഹായിക്കും

മൈദ പോലുള്ള പൊടികള്‍ ഉപേക്ഷിക്കുക: നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തില്‍ മൈദ അല്ലെങ്കില്‍ അമിതമായി സംസ്‌കരിച്ച പ്ലെയിന്‍ ഗോതമ്പ് മാവ് പോലെയുള്ള റിഫൈൻഡ് മാവുകള്‍ക്ക് പകരം തിന, ചോളം, ബാര്‍ലി, ഓട്‌സ്, ക്വിനോവ എന്നിവയും ചേര്‍ക്കുക. നിങ്ങളുടെ പതിവ് ഭക്ഷണത്തില്‍ വെള്ള അരിക്ക് പകരം ബ്രൗണ്‍ അല്ലെങ്കില്‍ വൈല്‍ഡ് റൈസ് ഉപയോഗിക്കുക.

പ്രതിരോധശേഷി വര്‍ധിപ്പിക്കുന്ന വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും സസ്യങ്ങളും അടങ്ങിയ ഭക്ഷണക്രമം തിരഞ്ഞെടുക്കുക: വിറ്റാമിന്‍ സി, സിങ്ക്, ഇരുമ്പ്, കാല്‍സ്യം എന്നിവ ആരോഗ്യകരമായ രോഗപ്രതിരോധ സംവിധാനത്തിന് ആവശ്യമാണ്. സിട്രസ് പഴങ്ങള്‍, പച്ച ഇലക്കറികള്‍, ബീറ്റാ കരോട്ടിന്‍, പാലുല്‍പ്പന്നങ്ങള്‍ എന്നിവ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണം കഴിക്കുക. തുളസി, അശ്വഗന്ധ, ത്രിഫല തുടങ്ങിയ ഔഷധസസ്യങ്ങളും ഉള്‍പ്പെടുത്തുക.

ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പും ഒമേഗ 3യും ഉള്‍പ്പെടുത്തുക: വാല്‍നട്ട്, ബദാം, അവക്കാഡോ, ഫ്‌ളാക്‌സ് സീഡ്സ്, ഫാറ്റി സാല്‍മണ്‍, മറ്റ് ഭക്ഷണങ്ങള്‍ എന്നിവയില്‍ ഈ പോഷകങ്ങള്‍ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.