Healthy Sleep | രാത്രിയില്‍ നന്നായി ഉറങ്ങാന്‍ കഴിയുന്നില്ലേ? എങ്കിൽ ഈ കാര്യങ്ങൾ ശ്രദ്ധിയ്ക്കുക

ഉറക്കക്കുറവ് (Sleep Deprivation) പല ആരോഗ്യ പ്രശ്‌നങ്ങളുടെയും (Health Issues) മൂലകാരണമാണ്. ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണക്രമം, വ്യായാമം, ചര്‍മ്മ സംരക്ഷണം എന്നിവയൊക്കെപ്പോലെ നിത്യജീവിതത്തിൽ പലരും അവഗണിക്കുന്ന ഒന്നാണ് ഉറക്കവും. ആവശ്യത്തിന് ഉറക്കം ലഭിച്ചില്ലെങ്കിൽ നിങ്ങള്‍ക്ക് അസ്വസ്ഥത, നിരാശ, അമിതമായ വിശപ്പ്, ക്ഷീണം (Fatigue), ഹൃദ്രോഗം (Heart Disease), ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹം, ഉയര്‍ന്ന രക്തസമ്മര്‍ദ്ദം തുടങ്ങിയ അസുഖങ്ങൾ ഉണ്ടായേക്കാം. പലയാളുകൾക്കും രാത്രിയില്‍ നല്ല ഉറക്കം ലഭിക്കാന്‍ വളരെയധികം ബുദ്ധിമുട്ടുന്നു. ഉയർന്ന സ്‌ക്രീൻ എക്സ്പോഷർ, ഉറങ്ങാന്‍ പോകുന്ന സമയത്തെ അമിതമായ കഫീന്‍ ഉപയോഗം, ഉത്കണ്ഠ, അസ്വസ്ഥത, ഇന്‍സോംനിയ (Insomnia) തുടങ്ങിയവ ഉറക്കം കുറയാനുള്ള കാരണങ്ങളാണ്. (Image: Shutterstock)

എങ്ങനെ നമുക്ക് ഉറക്കം മെച്ചപ്പെടുത്താം? സ്റ്റാന്‍ഫോര്‍ഡ് യൂണിവേഴ്‌സിറ്റിയിലെ ന്യൂറോ സയന്‍സ് വിദഗ്ധനായ ആന്‍ഡ്ര്യൂ ഹ്യൂബര്‍മാന്‍ ഉറക്കം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കുന്ന ചില ടിപ്സ് പങ്കുവെച്ചിട്ടുണ്ട്. 10 കാര്യങ്ങളാണ് അദ്ദേഹം തന്റെ ഇന്‍സ്റ്റഗ്രാം പോസ്റ്റിലൂടെ വിവരിക്കുന്നത്.

ഉറക്കമുണര്‍ന്ന് 30-60 മിനിറ്റിനു ശേഷം സൂര്യപ്രകാശം കൊള്ളുക. സൂര്യാസ്തമയത്തിനു മുമ്പായി ഉച്ചതിരിഞ്ഞും ഇത് ആവര്‍ത്തിക്കുക.
എല്ലാ ദിവസവും ഒരേ സമയത്ത് ഉണരുക. എന്നാൽ നേരത്തെ ഉറക്കം വന്നാൽ ഉറങ്ങുക. ഉറങ്ങാന്‍ പോകുന്നതിന് മുമ്പ് 8-10 മണിക്കൂർ ഇടവേളയിൽ കഫീന്‍ കഴിക്കരുത്.

നിങ്ങള്‍ക്ക് ഉറക്കമില്ലായ്മ, ഉറക്കത്തില്‍ അസ്വസ്ഥതകള്‍, ഉറക്കത്തെ കുറിച്ചുള്ള ഉത്കണ്ഠ എന്നിവയുണ്ടെങ്കില്‍ സ്വയം ഹിപ്‌നോസിസ് ചെയ്യാന്‍ ശ്രമിക്കുക. പ്രകാശം കൂടിയ ലൈറ്റുകള്‍ കാണരുത്. പ്രത്യേകിച്ച് രാത്രി 10നും പുലർച്ചെ 4 മണിക്കും ഇടയിൽ പ്രകാശമുള്ള ഓവര്‍ഹെഡ് ലൈറ്റുകള്‍ കാണരുത്.

പകലുറക്കം 90 മിനിറ്റില്‍ കുറവായിരിക്കണം. സാധ്യമെങ്കില്‍ പകലുറക്കം ഒഴിവാക്കുക. നിങ്ങള്‍ അര്‍ധരാത്രിയില്‍ ഉണരുകയും പിന്നീട് ഉറങ്ങാന്‍ ബുദ്ധിമുട്ട് നേരിടുകയും ചെയ്താല്‍, എന്‍എസ്ഡിആര്‍ (നോണ്‍-സ്ലീപ്പ് ഡീപ്പ് റെസ്റ്റ്) പ്രോട്ടോക്കോള്‍ പിന്തുടരുക.

സാധാരണ ഉറങ്ങുന്ന സമയത്തിന് മുമ്പ് 1 മണിക്കൂർ ഇടവേളയിൽ ഉണര്‍ന്നിരിക്കാനുമുള്ള പ്രവണത ഉണ്ടാകും. ഇത് സ്വാഭാവികമാണെന്ന് ഉറക്കത്തെ സംബന്ധിച്ച് ഗവേഷണം നടത്തുന്ന വിദഗ്ദ്ധർ പറയുന്നു. നിങ്ങള്‍ കിടക്കുന്ന മുറി തണുപ്പുള്ളതും ഇരുട്ടുള്ളതും ആയിരിക്കണം. നിങ്ങള്‍ക്ക് നീക്കം ചെയ്യാന്‍ കഴിയുന്ന പുതപ്പുകള്‍ ഉപയോഗിക്കാന്‍ ശ്രദ്ധിക്കുക.

ഇവയ്ക്കു പുറമെ പതിവ് വ്യായാമം ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരവും ദൈര്‍ഘ്യവും മെച്ചപ്പെടുത്തും. എന്നിരുന്നാലും, ഉറങ്ങുന്നതിന് തൊട്ടുമുമ്പ് വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് ഒഴിവാക്കണം. ഉറങ്ങുന്നതിന് മൂന്ന് മണിക്കൂര്‍ മുമ്പെങ്കിലും വ്യായാമം പൂര്‍ത്തിയാക്കാന്‍ ശ്രമിക്കുക.