പോഷകം നഷ്ടപ്പെടാതെ രുചിയോടെ എളുപ്പത്തിൽ ഭക്ഷണം പാചകം ചെയ്യേണ്ടതെങ്ങനെ? ICMR  നിര്‍ദേശിക്കുന്നത് 

ഓരോ നാട്ടിലും ലഭ്യമായ വിഭവങ്ങളുടെയും സംസ്‌കാരത്തിന്റെയുമെല്ലാം ഭാഗമായി പാചകരീതിയിലും വ്യത്യാസങ്ങളുണ്ടാകും. മിക്ക ഭക്ഷണങ്ങളും പാകം ചെയ്ത് കഴിക്കുന്നത് ദഹനം മെച്ചപ്പെടുത്തുമെന്ന് ഇന്ത്യന്‍ കൗണ്‍സില്‍ ഫോര്‍ മെഡിക്കല്‍ റിസേര്‍ച്ച്( ICMR) വ്യക്തമാക്കുന്നു. പാകം ചെയ്യുമ്പോള്‍ ഭക്ഷണം മൃദുവാക്കപ്പെടുകയും ഭക്ഷണം എളുപ്പത്തില്‍ ചവച്ചരയ്ക്കാന്‍ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. 

ശരിയായ രീതിയിലുള്ള പാചകം ഭക്ഷണത്തിന്റെ രൂപം, രുചി, സ്വാദ്, ഘടന എന്നിവ മെച്ചപ്പെടുത്തി അത് സ്വാദിഷ്ടമാക്കുന്നു. അതുവഴി ആളുകളില്‍ ഭക്ഷണം കഴിക്കാനുള്ള താത്പര്യമുണ്ടാക്കുന്നു. ഹൈദരാബാദിലെ ഉന്നത ആരോഗ്യ ഗവേഷണ സ്ഥാപനമായ നാഷണല്‍ ഇന്‍സ്റ്റിറ്റ്യൂട്ട് ഓഫ് ന്യൂട്രീഷന്‍(എന്‍ഐഎന്‍) നേതൃത്വം നല്‍കുന്ന, ഇന്ത്യക്കാര്‍ക്കുവേണ്ടി പുറത്തിറക്കിയ ഭക്ഷണം സംബന്ധിച്ച മാര്‍ഗനിര്‍ദേശങ്ങള്‍ വീട്ടില്‍ ഉചിതമായ പാചകരീതികളെക്കുറിച്ചും പാചകത്തിന് മുമ്പ് സ്വീകരിക്കേണ്ട നടപടിക്രമങ്ങളുടെ പ്രാധാന്യത്തെക്കുറിച്ചും പറയുന്നു. 

ഭക്ഷണപദാര്‍ഥങ്ങള്‍ ശരിയായ വണ്ണം കഴുകുക, മുറിക്കുക, പൊടിക്കുക, പുളിപ്പിച്ചെടുക്കുക, മുളപ്പിക്കുക എന്നിവയെല്ലാം പാചകത്തിന് മുമ്പുള്ള നടപടിക്രമങ്ങളില്‍ പെടുന്നു. ഈ ഘട്ടങ്ങള്‍ വളരെ പ്രാധാന്യമേറിയതാണ്. ഇവ വിഭവം തയ്യാറാക്കാനും പോഷകമൂല്യങ്ങള്‍ നിലനിര്‍ത്താനും സഹായിക്കുന്നു. അതേസമയം, പോഷകമൂല്യങ്ങള്‍ നഷ്ടപ്പെടാതെ നോക്കുകയും ചെയ്യണം. വിവിധ പാചകരീതികളുടെ ഗുണങ്ങളും ദോഷങ്ങളും പരിചയപ്പെടാം.

1. പാത്രത്തിന്റെ അടപ്പ് മൂടിവെച്ചുള്ള പാചകം - പാത്രം തുറന്നുവെച്ച് പാചകം ചെയ്യുന്നത് പാചകം ചെയ്യുന്ന സമയം വര്‍ധിപ്പിക്കുകയും വായുവുമായി സമ്പര്‍ത്തിലാകുന്നതോടെ ഭക്ഷണത്തിലെ പോഷകങ്ങള്‍ നഷ്ടപ്പെടാന്‍ ഇടയാക്കുകയും ചെയ്യും. എന്നാല്‍ അടച്ചുവെച്ച് പാചകം ചെയ്യുന്നത് ഭക്ഷണം വേഗത്തില്‍ വേവാനും പോഷകങ്ങള്‍ നിലനിര്‍ത്താനും സഹായിക്കും.

2. പുഴുങ്ങിയെടുക്കുകയും പ്രഷര്‍ കുക്കര്‍ ഉപയോഗിക്കുകയും ചെയ്യുന്നത്(boiling and pressure cooking) - ധാന്യങ്ങളുടെ പോഷകഗുണം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിന് ഏറ്റവും നല്ല മാര്‍ഗം പുഴുങ്ങിയെടുക്കുകയോ പ്രഷര്‍കുക്കറില്‍ വേവിച്ചെടുക്കുകയോ ചെയ്യുന്നതാണെന്ന് ഐസിഎംആര്‍ പറയുന്നു. പുഴുങ്ങിയെടുക്കുകയോ പ്രഷര്‍ കുക്കറില്‍ പാചകം ചെയ്യുകയോ ചെയ്യുമ്പോള്‍ പോഷകവിരുദ്ധ ഘടകങ്ങള്‍ നശിപ്പിക്കപ്പെടുന്നു. ഈ രീതികള്‍ ദഹനപ്രക്രിയ എളുപ്പമാക്കുകയും പ്രോട്ടീന്‍ ലഭ്യമാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

3. ആവിയില്‍ വേവിക്കുക (steaming) - പുഴുങ്ങിയെടുക്കുന്നതില്‍ നിന്ന് വ്യത്യസ്തമായി ആവിയില്‍ വേവിച്ചെടുക്കുമ്പോള്‍ ഭക്ഷണം നീരാവിയുമായി മാത്രമാണ് സ്പര്‍ശനത്തില്‍ വരുന്നത്. പച്ചക്കറികളിലെയും ഇലവര്‍ഗങ്ങളിലെയും ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകളും പോളിഫെനോളുകളും വര്‍ധിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള ഏറ്റവും മികച്ച പാചക രീതിയാണ് ഇത്.

4. പൊരിച്ചെടുക്കൽ (frying) -വറുത്തെടുക്കുന്ന പ്രക്രിയയില്‍ ഉയര്‍ന്ന ചൂടില്‍ ഭക്ഷണം പാചകം ചെയ്യുമ്പോള്‍ അതിലെ പ്രോട്ടീനുകളിലും വിറ്റാമിനുകളിലും മാറ്റങ്ങള്‍ സംഭവിക്കുന്നതായി ഐസിഎംആര്‍ പറയുന്നു. ഇത് ശീലമാക്കിയാല്‍ കൊഴുപ്പുകളും എണ്ണകളും അമിതമായി ശരീരത്തിലെത്താന്‍ കാരണമാകും. ഇത് ഹൃദ്രോഗം, പക്ഷാഘാതം, ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹം എന്നിവ പിടിപെടാനുള്ള സാധ്യത വര്‍ധിപ്പിക്കുന്നു. വറുക്കാന്‍ എടുക്കുന്ന എണ്ണ ആവര്‍ത്തിച്ച് ഉപയോഗിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കണമെന്ന് ഐസിഎംആര്‍ നിര്‍ദേശിക്കുന്നു. കൂടാതെ, ഇതിനോടകം ഉപയോഗിച്ച എണ്ണ പുതിയ എണ്ണയുമായി കൂട്ടിക്കലര്‍ത്തി ഉപയോഗിക്കുകയുമരുത്.

5.  എണ്ണയില്‍ കുറച്ച് വറുക്കൽ (shallow frying) - ഈ രീതിയില്‍ ഭക്ഷണം പാകം ചെയ്യുമ്പോള്‍ പോഷകങ്ങള്‍ കൂടുതലായി നഷ്ടപ്പെടാന്‍ ഇടയുണ്ട്. ധാരാളം എണ്ണയിലോ കൊഴുപ്പിലോ വറുത്തെടുക്കുന്നതുമായി താരതമ്യപ്പെടുത്തുമ്പോള്‍ ഈ രീതിയില്‍ അന്തരീക്ഷത്തിലെ ഓക്‌സിജനുമായി കൂടുതല്‍ സമ്പര്‍ക്കത്തില്‍ വരാന്‍ സാധ്യതയുണ്ട്. ഇത് ഉയര്‍ന്ന താപനിലയുമായി ചേരുമ്പോള്‍ വറക്കാന്‍ ഉപയോഗിച്ച എണ്ണയും കൊഴുപ്പും വിഘടിക്കാന്‍ കാരണമാകും.

6. അല്‍പം എണ്ണയില്‍ വറുത്തെടുക്കുന്നത്(Stir Frying) - വെള്ളത്തില്‍ വേവിച്ചെടുക്കുന്നതുമായി താരതമ്യപ്പെടുത്തുമ്പോള്‍ ഈ രീതിയില്‍ പോഷകങ്ങള്‍ നഷ്ടപ്പെടാതെയിരിക്കും. പോഷകങ്ങള്‍ നഷ്ടപ്പെടാതെയിരിക്കാന്‍ സാധ്യത കൂടുതലാണെങ്കിലും വിറ്റാമിനുകള്‍ വിഘടിക്കാനുള്ള സാധ്യതയുണ്ട്.

7. മൈക്രോവേവ് പാചകം -മൈക്രോവേവില്‍ പാകം ചെയ്‌തെടുക്കുന്ന ഭക്ഷണത്തിലെ പ്രോട്ടീന്‍ ലിപ്പിഡുകള്‍ വിറ്റാമിനുകള്‍ ധാതുലവണങ്ങള്‍ എന്നിവയ്ക്ക് മാറ്റം സംഭവിക്കാനുള്ള സാധ്യത കുറവായിരിക്കും. പ്ലാസ്റ്റിക് പാത്രങ്ങള്‍ ഒഴിവാക്കി ഗ്ലാസ് അല്ലെങ്കില്‍ മൈക്രോവേവില്‍ ഉപയോഗിക്കാന്‍ കഴിയുന്ന സെറാമിക് പാത്രങ്ങള്‍ ഉപയോഗിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്.

8. വറക്കൽ (Roasting) -ഓവനില്‍ സ്ഥിരമായ താപനിലയില്‍ കടല, നട്‌സ് പോലെയുള്ള ഭക്ഷണങ്ങള്‍ വറുത്തെടുക്കുന്നത് സമയം ലാഭിക്കാനും പോഷകങ്ങള്‍ നഷ്ടപ്പെടാതിരിക്കാനും സഹായിക്കുന്നു.

9. സമയമെടുത്ത് വേവിക്കൽ (slow cooking) - ഈ രീതിയിലുള്ള പാചകത്തില്‍ പച്ചക്കറികളുടെ കോശഭിത്തികള്‍ തകരുകയും അവയില്‍ നിന്ന് കൂടുതല്‍ ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകള്‍ പുറത്തുവരികയും ചെയ്യും. ഇത് ശരീരത്തില്‍ കൂടിയ അളവില്‍ പോഷകങ്ങള്‍ ലഭ്യമാക്കാന്‍ സഹായിക്കുന്നു.

10. എയര്‍ ഫ്രയിംഗ് - എണ്ണ ഉപയോഗിക്കാതെയുള്ള പാചകമാണ് ഇത്. കൂടാതെ, കൂടുതല്‍ എണ്ണയില്‍ വറുത്തെടുക്കുന്നതുമായി താരതമ്യപ്പെടുത്തുമ്പോള്‍ വറുത്തെടുക്കുന്ന ഭക്ഷണപദാര്‍ത്ഥത്തിന്റെ ഉള്ളിലേക്ക് എണ്ണ കൂടുതല്‍ എത്തിച്ചേരാനുള്ള സാധ്യതയും കുറയ്ക്കുന്നു. എണ്ണയുടെ അളവ് കുറയുമ്പോള്‍ കലോറിയും കുറയും. ഇത് പൊണ്ണത്തടിയും അമിത ശരീരഭാരവും ഉണ്ടാകാനുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു