Health Tips | പേശികളുടെ കരുത്തും അസ്ഥികളുടെ ബലവും വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള അഞ്ച് വഴികൾ

ഇരുപത്തിയഞ്ച് വയസ്സ് ആകുമ്പോഴേക്കും അസ്ഥികളുടെ വളർച്ച പൂർണമാകുന്നു. മുട്ട, മാംസം, കടല, ബദാം, സോയാബീൻ, ചെറുപയർ തുടങ്ങിയ പ്രോട്ടീൻ സമ്പുഷ്ടമായ ഭക്ഷണങ്ങൾക്ക് അസ്ഥികളെ ബലപ്പെടുത്താൻ കഴിയുമെന്ന് പഠനങ്ങൾ തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്. യൂറോപ്പിൽ ആർത്തവവിരാമം സംഭവിച്ച സ്ത്രീകൾക്കിടയിൽ നടത്തിയ പഠനത്തിലാണ് ഇക്കാര്യം തെളിഞ്ഞിട്ടുള്ളത്.

കാൽസ്യം, വിറ്റാമിനുകൾ എന്നിവ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളും സപ്ലിമെന്റുകളും പേശികളുടെയും എല്ലുകളുടെയും കരുത്തു വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ അത്യാവശ്യമാണ്. വിറ്റാമിൻ ഡി, വിറ്റാമിൻ കെ, കാൽസ്യം, വിറ്റാമിൻ സി തുടങ്ങിയവ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുകയോ ഇവ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുകയോ ചെയ്യണം.

അസ്ഥികളുടെ ആരോ​ഗ്യത്തിന് ഏറ്റവും അത്യാവശ്യമായ ഘടകങ്ങളിലൊന്നാണ് കാൽസ്യം. പ്രതിദിനം ഏകദേശം 1000 മില്ലി ​ഗ്രാം കാൽസ്യം എങ്കിലും ശരീരത്തിൽ എത്തണം എന്നാണ് റിപ്പോർട്ടുകൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നത്. ഹൃദയപേശികളുടെ ആരോ​ഗ്യത്തിനും കാൽസ്യം അത്യാവശ്യമാണ്.

സൂര്യപ്രകാശം ഏൽക്കുന്നതിലൂടെയാണ് വൈറ്റമിൻ ഡി പ്രധാനമായും ശരീരത്തിലേക്ക് എത്തുന്നത്. വിറ്റാമിൻ കെ 2 വും വിറ്റാമിൻ ഡിയും അസ്ഥികളുടെ ആരോ​ഗ്യത്തിന് അത്യന്താപേക്ഷിതമായ രണ്ട് ഘടകങ്ങളാണ്. ഈ വിറ്റാമിനുകൾ കുടലിൽ നിന്ന് കാൽസ്യം ആഗീരണം ചെയ്യുന്നതിനും സഹായിക്കുന്നു. വിറ്റാമിൻ ഡി കുറഞ്ഞവരുടെ അസ്ഥികൾക്ക് ബലക്ഷയം ഉണ്ടാകാനുള്ള സാധ്യതയും ഉണ്ട്.

അസ്ഥികളെയും പേശികളെയും ബലപ്പെടുത്തുന്ന തരത്തിലുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുന്നത് എല്ലുകളുടെ ബലം വർദ്ധിപ്പിക്കും. ചെറുപ്രായത്തിൽ തന്നെ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുന്നത് നല്ലതാണെന്നും പഠനങ്ങൾ തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്. മുതിർന്നവർ വെയ്റ്റ് ലിഫ്റ്റിങ്ങ് വ്യായാമങ്ങൾ (weight bearing exercises) ചെയ്യുന്നതും നല്ലതാണ്. സപ്ലിമെന്റുകൾ കഴിച്ച്, പതിവായി വ്യായാമം ചെയ്താൽ ഓസ്റ്റിയോപൊറോസിസ് (osteoporosis), ഓസ്റ്റിയോപീനിയ (osteopenia) തുടങ്ങിയവയെ പ്രതിരോധിക്കാനാകും.

പ്രതിദിനം ഏകദേശം 1500 കലോറി നമ്മുടെ ശരീരത്തിൽ എത്തണം എന്നാണ് കണക്ക്. ഇത് 1000 കലോറിയിൽ താഴെയാണ് എങ്കിൽ അതു നമ്മുടെ എല്ലുകളെ ബാധിക്കും. പ്രതിദിനം 1000 കലോറിയിൽ താഴെ കലോറി അടങ്ങിയ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്ന, അമിതവണ്ണമുള്ള സ്ത്രീകളിൽ ഇടുപ്പെല്ലുകൾക്കും തുടയെല്ലുകൾക്കും ബലം കുറവുള്ളതായി പഠനങ്ങൾ തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്. ഇത് എന്തെങ്കിലും അപകടം ഉണ്ടാകുമ്പോൾ കൈകാലുകൾ പെട്ടെന്ന് ഒടിയാനുള്ള സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കും.

എല്ലുകളുടെ ആരോ​ഗ്യത്തിന് പുകവലിയോടും മദ്യപാനത്തോടും നോ പറയേണ്ടതും അത്യാവശ്യമാണ്. മദ്യപാനം ഓസ്റ്റിയോപൊറോസിസ് ഉണ്ടാകാനുള്ള സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. പുകവലി നട്ടെല്ലുമായി ബന്ധപ്പെട്ട ആരോ​ഗ്യ പ്രശ്നങ്ങൾ ഉണ്ടാകാനുള്ള സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു എന്ന് പഠനങ്ങൾ തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്. ഉയർന്ന അളവിൽ മധുരം അടങ്ങിയിട്ടുള്ള പാനീയങ്ങളും എല്ലുകൾക്ക് ദോഷകരവുമാണ്. എല്ലുകളുടെ ആരോഗ്യത്തിന് ഒരു ദിവസം ശരാശരി രണ്ട് ലിറ്റർ വെള്ളം കുടിക്കേണ്ടതും ആവശ്യമാണ്.